Exercices de la méthode McKenzie pour lutter contre le mal de dos

Exercices de la méthode McKenzie pour lutter contre le mal de dos

Le mal de dos touche de nombreuses personnes à un moment ou à un autre de leur vie. Le mal de dos touche 80 % des personnes en Europe.

Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé si vous souffrez d’une lombalgiehernie discale ou de discopathies afin d’en déterminer la cause. Cela vous aidera à déterminer l’approche thérapeutique la plus sûre et la plus efficace.

L’approche McKenzie, également connue sous le nom de diagnostic et thérapie mécaniques, est une option pour certains. Elle comprend un ensemble de règles pour évaluer les mouvements d’une personne ainsi que des exercices pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et la posture.

 

L’idéal est de travailler avec un kinésithérapeute qui peut vous évaluer correctement pour tirer le meilleur parti de la methode McKenzie.


Néanmoins, pour le traitement du mal de dos, vous pouvez essayer de faire quelques exercices de la méthode McKenzie chez vous.

Comment faire les exercices de la méthode McKenzie en toute sécurité ?

L’approche McKenzie ne convient pas à tout le monde. Il est conseillé d’éviter ce programme si vous avez subi une opération du dos. Si vous souffrez d’une affection grave de la colonne vertébrale, telle qu’une fracture vertébrale, vous devez l’éviter.

 

C’est également une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer ces activités. Il pourra vous aider à faire en sorte qu’elles n’aggravent pas votre mal de dos.


Si vous décidez d’essayer les exercices McKenzie par soigner votre mal de dos, commencez avec précaution. Les mouvements brusques peuvent aggraver votre malaise.

Arrêtez immédiatement de faire des exercices si vous présentez l’un des symptômes suivants dans une ou les deux jambes :

  • un engourdissement
  • des picotements accrus


Pendant l’exécution des exercices McKenzie, vous pouvez ressentir une douleur dorsale temporaire. C’est à prévoir. Avant de passer à l’exercice suivant, attendez que la douleur ait disparu lors de l’exécution de l’exercice précédent.

8 exercices de la méthode Mckenzie

1. Allongez-vous à plat sur le ventre

1. Allongez-vous à plat sur le ventre

En soulageant la pression exercée sur le bas de votre dos, cet exercice soulage la douleur. Il contribue également à l’alignement de votre colonne vertébrale.

  • Allongez-vous sur le ventre. Il est bon de placer vos bras sur les côtés.
  • Regardez vers le bas ou tournez la tête sur le côté.
  • Maintenez cette position pendant 2 à 3 minutes. Répétez ce processus jusqu’à huit fois par jour.

2. Allongez-vous sur un coussin

Ajoutez un coussin sous votre abdomen pour aider à soutenir le bas de votre dos.

  • Placez un oreiller sous votre ventre et votre bassin et allongez-vous sur le ventre. Il est bon de placer vos bras sur les côtés.
  • Faites face au sol ou tournez la tête sur le côté.
  • Maintenez cette position pendant 2 à 3 minutes. Répétez ce processus jusqu’à huit fois par jour.

3. Allongez-vous sur vos coudes en position couchée

3. Allongez-vous sur vos coudes en position couchée

Cet exercice vous aidera à rétablir la courbe naturelle du bas de votre dos. Il est également connu sous le nom d’extension en position couchée sur le ventre.

  • Allongez-vous sur le ventre. Levez vos épaules au-dessus de vos coudes et soutenez-vous sur vos avant-bras.
  • Maintenez cette position pendant 2 à 3 minutes.
  • Abaissez vos épaules et le haut du corps. Répétez ce processus jusqu’à huit fois par jour.

4. Press-ups en position couchée

4. Press-ups en position couchée

Les press-ups en position couchée aident également à rétablir la courbure naturelle du bas du dos.

  • Allongez-vous sur le ventre. Il est bon de placer vos mains sous vos épaules.
  • Soulevez le haut de votre torse en redressant lentement vos bras. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Revenez à votre position de départ.
  • Effectuez 10 répétitions. Répétez ce processus jusqu’à huit fois par jour.

5. Extension des jambes

5. Extension des jambes

Le mouvement de flexion vers l’arrière du bas du dos est favorisé par l’extension debout. C’est également plus pratique car vous n’avez pas besoin de vous allonger.

  • Redressez votre dos. Placez vos mains sur le petit bout de votre dos.
  • Penchez-vous aussi loin que possible vers l’arrière tout en gardant les genoux droits. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Revenez à votre position de départ initiale.
  • Effectuez 10 répétitions. Répétez ce processus jusqu’à huit fois par jour.

6. Flexion de la colonne vertébrale en position allongée

6. Flexion de la colonne vertébrale en position allongée

La première étape pour retrouver la mobilité de la flexion du bas du dos vers l’avant est la flexion en position allongée. Commencez cet exercice une fois que votre mal de dos s’est atténué afin de retrouver l’amplitude des mouvements.

  • Placez votre tête sur un oreiller si vous ne vous sentez pas à l’aise en position couchée sur le dos. La pression exercée sur votre colonne vertébrale s’en trouvera soulagée.
  • Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol.
  • Amenez les deux genoux vers votre poitrine tout en maintenant votre coccyx fermement planté sur le sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Revenez à la position de départ.
  • Effectuez 6 répétitions. Répétez ce processus jusqu’à quatre fois par jour.

7. Flexion en position assise

7. Flexion en position assise

La flexion en position assise permet de rétablir l’action de flexion vers l’avant de votre dos. Il s’agit d’une sorte de flexion en position allongée, à mi-chemin entre les deux.

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Placez vos pieds fermement sur le sol et redressez votre dos.
  • Faites une flexion avant. Tendez les bras vers le sol avec les mains entre les jambes. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Revenez à la position de départ.
  • Recommencez 6 fois. Vous pouvez le faire autant de fois que vous le souhaitez dans la journée.

8. La flexion debout

8. La flexion debout​

L’exercice le plus difficile de cette séquence, la flexion debout, améliore la capacité de votre colonne vertébrale à se courber vers l’avant.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Gardez les jambes droites et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Levez les mains vers le sol.
  • Faites une pause d’une à deux secondes. Revenez à votre position de départ initiale.
  • Recommencez 6 fois. Vous pouvez faire cet exercice autant de fois que vous le souhaitez dans la journée.

 

Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à aller très loin. Cela s’améliorera avec le temps.

Les exercices de la méthode McKenzie sont l’une des solutions de traitement du mal de dos. Les accessoires d’étirement comme la civière dorsale ou le redresse dos orthopédique peuvent être aussi utilisés au quotidien. Bien que les kinésithérapeutes soient les plus susceptibles d’employer cette stratégie, il existe certains exercices que vous pouvez faire vous-même. Il suffit de prendre les choses en douceur et de contacter votre médecin traitant si quelque chose ne vous semble pas normal.

Dites-nous ce que vous avez ressenti après avoir essayé la méthode Mckenzie, partagez votre meilleure posture pour figurer comme modèle au sein de notre communauté de stretching.

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