8 étirements du pyramidal pour se débarrasser de la sciatique

8 étirements du pyramidal pour se débarrasser de la sciatique

Il y a un petit muscle dont vous n’avez probablement jamais entendu parler et qui a un effet puissant sur vos mouvements quotidiens, et qui peut même être lié à la sciatique. Il s’agit du piriforme, qui vous permet d’écarter vos hanches, le haut de vos jambes et vos pieds de votre corps. Le piriforme recouvre également le nerf sciatique qui part du bas du dos et descend vers les jambes.

Les contraintes de la vie quotidienne peuvent exercer une pression encore plus forte sur le nerf sciatique, provoquant un engourdissement, des picotements et même une douleur aiguë qui peut durer de quelques minutes à plusieurs heures. Cette douleur va généralement du bas du dos vers la hanche, les fesses et les jambes. Avant de s’en rendre compte, il devient très difficile de s’asseoir ou de changer de position.

Heureusement, il existe plusieurs moyens simples et efficaces d’étirer ce minuscule muscle piriforme et de soulager votre douleur sciatique.

Sommaire

1. Étirement simple en position assise

étirements du muscle piriforme
  • Commencez par vous asseoir sur une chaise et faites passer votre jambe douloureuse par-dessus le genou de votre autre jambe.
  • Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, pliez votre poitrine vers l’avant. Si vous ne ressentez pas de douleur, penchez-vous un peu plus vers l’avant.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
  • Répétez cet étirement avec votre autre jambe.

2. Étirement du Piriforme debout

Si vous avez du mal à garder l’équilibre avec cet étirement, tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds à environ 50 centimètres du mur pour un soutien supplémentaire.

  • En position debout, placez la jambe qui vous fait mal sur le genou de l’autre jambe. Cela devrait créer la forme du chiffre 4.
  • Abaissez vos hanches à un angle de 45 degrés jusqu’à ce qu’elles atteignent le sol. Pliez la jambe sur laquelle vous êtes debout selon vos besoins.
  • En vous penchant vers l’avant à la taille, atteignez vos bras jusqu’au sol tout en gardant votre colonne vertébrale droite.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
  • Changez de jambe lorsque vous avez terminé.

3. Étirement du Piriforme au sol

  • Allongez-vous et pliez les genoux vers le haut.
  • Croisez la jambe touchée sur l’autre jambe et pliez la jambe vers le haut, vers la poitrine.
  • Saisissez votre genou d’une main et votre cheville de l’autre. Tirez la jambe pliée sur votre corps jusqu’à ce que vos fessiers soient bien serrés.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis relâchez.
crédit : Clinique Masseo Québec 

4. Étirement de la hanche extérieure Piriforme

  • Allongé sur le dos, pliez votre jambe douloureuse vers le haut et placez votre pied près de l’arrière de votre autre genou.
  • Placez votre pied derrière ce genou et tournez votre jambe vers le côté opposé. Votre genou doit toucher le sol (ou aussi près que possible).
  • Placez la main sur votre genou opposé et levez votre bras opposé en l’air.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Passez à l’autre jambe.

Vous voudrez récupérer de cet étirement ! Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux ensemble et tirez-les doucement avec vos mains vers votre poitrine.

5. Étirement des longs adducteurs

  • Assis sur le sol, tendez les jambes devant vous, écartez-les le plus possible.
  • Placez vos mains sur le sol l’une à côté de l’autre tout en inclinant votre torse vers le sol.
  • Penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol. Si vous avez mal, arrêtez-vous tout de suite !
  • Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes

6. Le couché sur le côté - palourde

  • Allongez-vous sur le côté de votre corps qui n’est pas douloureux.
  • Pliez les jambes vers l’arrière, en tenant un pied au-dessus de l’autre et en gardant les jambes parallèles. Vous devriez créer une forme de « L ».
  • En gardant vos pieds ensemble, soulevez le genou supérieur tout en gardant le reste de votre corps dans la position initiale.
  • Ramenez lentement votre genou dans la position initiale.
  • Répétez l’opération 15 fois.

7. Étirement latéral du Piriforme en position couchée

  • Allongez-vous sur le sol, les jambes à plat et le dos droit.
  • Pliez votre jambe douloureuse vers le haut, en posant le pied sur le côté extérieur de la jambe opposée, à côté du genou.
  • Soulagez le genou de la jambe touchée au milieu du corps avec la main opposée jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement, en veillant à garder les épaules et les hanches au sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe.
  • Répétez le processus 2 à 3 fois.

8. Étirement des fesses pour le muscle piriforme

  • Placez vos mains et vos genoux sur le sol, en vous mettant à quatre pattes.
  • Amenez le pied de la jambe atteinte sous votre ventre, en le faisant tourner vers le côté opposé près de la hanche, tout en pointant le genou vers l’épaule.
  • Baissez la tête jusqu’à ce que votre front touche le sol et appuyez vos avant-bras sur le sol pour vous soutenir.
  • Étirez lentement la jambe non atteinte derrière vous, tout en gardant votre bassin droit.
  • Poussez légèrement vos hanches vers le sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
 
Notez que le traitement par l’exercice à la maison est utile pour atténuer la douleur mais ne vous attaquez pas la cause première. Un examen chiropratique complet permet d’identifier la source de votre douleur, de vous fournir un traitement pour soulager les symptômes et d’établir un plan de traitement personnalisé pour vous assurer de tenir la douleur à distance, pour de bon. 

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