Comment pratiquer le yoga pour soigner une hernie discale ?

Comment pratiquer le yoga pour soigner une hernie discale ?

Traiter une hernie discale par le yoga peut réduire les douleurs dorsales et améliorer votre santé générale. Le yoga étire et renforce votre corps tout en développant la conscience du corps. Une hernie discale est une blessure grave, c’est pourquoi il est important d’effectuer chaque pose sous la direction d’un professeur de yoga qualifié et avec l’autorisation de votre médecin. Apprenez-en davantage sur le yoga pour une hernie discale, comment il peut réduire la douleur et quelles sont les poses les plus adaptées aux hernies discales.

Le yoga peut-il soulager une hernie discale ?

Le yoga utilise des mouvements lents et contrôlés qui impliquent des étirements doux et des postures de renforcement qui encouragent une bonne posture et la force du tronc. Il s’agit d’un bon traitement pour la lombalgie causée par une hernie discale et il peut aider à prévenir d’autres blessures.

Les douleurs dorsales causées par une hernie discale peuvent être atténuées par des postures de yoga qui font travailler le bas du dos. Cela augmentera le flux sanguin dans la région, ce qui peut réduire le temps de guérison. Pendant la pratique du yoga, vous devenez plus conscient de votre corps et de ce qu’il ressent pendant les différentes poses de yoga.

Découvrez les avantages du yoga pour le traitement d’une hernie discale :

  • Augmente la force du tronc
  • Améliore la posture et l’alignement du corps
  • Favorise la prise de conscience du corps
  • Réduit les tensions musculaires

6 postures de yoga qu’on vous recommande

Il est important d’écouter votre corps pendant la pratique du yoga si vous souffrez d’un mal de dos causé par une hernie discale. Une façon de vous recentrer est de commencer par la pose de la montagne, également connue sous le nom de Tadasana. Dans cette pose, vous vous tenez debout, les pieds à plat sur un tapis de yoga, les pieds se touchant à peine. Gardez vos mains le long du corps et fixez votre regard sur un objet situé devant vous. Concentrez-vous sur votre posture et engagez vos muscles centraux. Cette posture vous préparera à nos autres suggestions de poses de yoga pour les hernies discales.

Ces postures recommandées doivent être effectuées lentement et à votre propre rythme. Si vous n’êtes pas familier avec l’une de ces séquences, demandez à un professeur de yoga certifié de vous en faire la démonstration.

1. Le dos rond et le dos creux (Chat et vache)

exercice de yoga dos - chat et vache

La pose du chat et de la vache ouvre la colonne vertébrale et permet au liquide céphalorachidien de circuler librement autour de la moelle épinière. Voici comment réaliser cette pose de yoga :

  • Commencez par vous mettre à quatre pattes sur votre tapis de yoga.
  • Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
  • Prenez la pose de la vache en inspirant, en laissant tomber votre ventre au sol et en soulevant votre coccyx vers le plafond tout en regardant vers le haut.
  • Expirez, rentrez votre ventre et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. 

Développez lentement votre force afin d’effectuer cette séquence plusieurs fois pour en tirer le plus grand bénéfice.

2. La posture de la Sauterelle

posture de la sauterelle - yoga pour le dos

Dans la pose du criquet, vous renforcez le bas de votre dos et ouvrez votre poitrine. L’extension du dos doit être effectuée lentement et de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de ce mouvement.

  • En vous allongeant sur le ventre, placez vos mains sur les côtés, les paumes tournées vers le plafond.
  • Expirez et soulevez votre tête du tapis. Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
  • Gardez vos jambes droites, vos pieds joints et vos mains à quelques centimètres du sol.
  • Si cette pose est trop difficile, soulevez une jambe du tapis tout en gardant l’autre jambe posée sur le tapis. Changez de jambe et répétez le mouvement. 

Maintenez cette pose de yoga pendant plusieurs respirations.

3. La pose du Cobra

pose du cobra - yoga exercice contre hernie

Bhujangasana, ou pose du cobra, est similaire à la pose du criquet. Mais dans cette pose, vous gardez vos pieds et vos mains sur le sol.

  • Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le tapis de chaque côté de votre poitrine.
  • Appuyez le dessus de vos pieds sur le tapis. Rentrez vos coudes dans votre corps et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
  • En inspirant, poussez sur vos mains et soulevez votre poitrine du sol.
  • Gardez vos épaules détendues, en laissant beaucoup d’espace entre vos oreilles et vos épaules.

Ne soulevez pas votre poitrine trop loin du tapis pendant que vous apprenez à faire le Cobra. Augmentez progressivement la distance au fur et à mesure que vous gagnez en force et en souplesse.  

4. La pose du chien tête en bas (adho-mukha-svanâsana)

pose du chien tete en bas - yoga

Cette pose de yoga populaire permet de décompresser la colonne vertébrale. Elle aide à développer la force du haut du corps et étire les ischio-jambiers. Voici comment réaliser le chien tête en bas :

  • Allongé à plat ventre sur votre tapis, placez vos mains de chaque côté de vous, les paumes à plat sur le tapis, à mi-chemin de votre poitrine.
  • Mettez-vous à quatre pattes, sans bouger vos mains et vos pieds.
  • Passez au chien couché en repliant les orteils sous les pieds et en poussant les hanches vers le plafond.
  • Redressez vos genoux et laissez doucement vos talons tomber sur le tapis. Notez que la plupart des yogis ne parviennent pas à poser l’arrière de leurs talons à plat sur leur tapis.
  • Ajustez vos doigts de manière à ce qu’ils soient écartés et que les coudes soient droits.
  • Pour relâcher la pose, abaissez vos genoux sur le tapis.

Respirez profondément et lentement pendant cette pose. Laissez vos hanches monter vers le plafond pour obtenir un étirement plus profond. 

Lisez l’article pour apprendre d’autres étirements à l’aide des élastiques de résistance afin de renforcer certaines postures au yoga.

5. La pose du triangle (trikonâsana)

Trikonasana, plus communément appelée la pose du triangle, étire le dos et renforce les jambes. Lisez la suite pour en savoir plus :

  • Tenez-vous debout sur un tapis de yoga, les pieds plus écartés que vos hanches.
  • Levez les bras sur les côtés, les coudes droits.
  • Tournez votre pied avant de 90 degrés pour faire face à l’avant de votre tapis. Tournez légèrement votre pied arrière.
  • Penchez-vous sur votre jambe avant, en touchant votre pied avant avec votre main. Utilisez un bloc de yoga si vous ne pouvez pas atteindre votre pied.
  • En gardant les bras droits, regardez doucement vers le plafond.

Après quelques respirations légères, remontez lentement votre corps jusqu’à la position de départ.

6. La pose du chameau (Ustrasana)

yoga - comment faire la pose du chameau

Cette pose vous permet d’améliorer la souplesse du haut du dos et de la colonne lombaire.

  • Mettez-vous à genoux sur un tapis, le dessus de vos pieds à plat sur le tapis, en gardant les genoux écartés de la largeur des hanches.
  • Placez vos mains sur le bas du dos, les paumes à plat contre le dos et les doigts tournés vers le bas.
  • Expirez et poussez lentement vos hanches vers l’avant en regardant vers le haut.
  • Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec une flexion dorsale plus profonde.
  • Si vous êtes à l’aise avec cet étirement, vous pouvez passer à la pose du chameau.
  • Une fois que vous êtes dans la position initiale, poussez vos hanches vers l’avant avec vos mains.
  • Laissez tomber vos mains sur vos chevilles, en étirant votre dos.
  • Pour quitter cette position, inspirez et remontez lentement.

Quelles sont les poses de yoga à éviter ?

De nombreuses postures de yoga peuvent constituer un traitement bénéfique pour les douleurs dorsales et la sciatique causées par une hernie discale. Cependant, certaines poses doivent être évitées. N’effectuez pas de poses ou de mouvements qui arrondissent le dos, impliquent une flexion vers l’avant, provoquent des douleurs, des engourdissements ou des picotements.

 

Voici une liste des poses courantes à éviter en cas de mal de dos causé par une hernie discale.

 

  • Pose de l’enfant
  • Pose de la sauge
  • Flexion avant debout
  • Pose de la tête au genou
  • Flexion avant grand angle
  • Pose du gros orteil


Lire aussi : 8 types d’exercices pour se débarrasser de la sciatique

Conseils pour essayer le yoga en toute sécurité

Le yoga thérapeutique en cas de blessure au dos doit être pratiqué avec précaution. Passez de chaque séquence lentement et intentionnellement. Consultez votre médecin avant de commencer, demandez-lui quels sont les mouvements spécifiques à éviter.

Lisez la suite pour découvrir d’autres conseils sur la sécurité du yoga.

  1. Commencez votre pratique du yoga lentement.
  2. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un engourdissement.
  3. Évitez les postures qui impliquent de se pencher en avant. Ce mouvement peut pincer les nerfs et causer davantage de dommages.
  4. Trouvez un professeur de yoga qui s’y connaît en matière de blessures au dos.
  5. Ne vous penchez pas en avant avec les jambes tendues.
  6. Pratiquez le yoga régulièrement pour en tirer le plus grand bénéfice.

Pratiquer le yoga avec discernement

Le yoga peut être un complément bénéfique au traitement d’une hernie discale. Il est peu coûteux, ne nécessite pas de médicaments et peut améliorer votre état de santé général. Cependant, parlez à votre médecin de tous vos symptômes pour vous assurer que vous pratiquez le yoga en toute sécurité et que vous ne nuisez pas à votre santé. Une hernie discale peut causer de graves dommages si elle n’est pas prise au sérieux et traitée de manière appropriée.

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