Si vous cherchez un exercice pour cibler et resserrer vos fesses, ne cherchez pas plus loin que le Donkey Kick. Ces exercices ciblent les fessiers comme beaucoup d’autres exercices composés ne le font pas. Ce mouvement peut être effectué sans équipement et peut être modifié pour tous les niveaux de forme physique.
Le nom utilisé dans les salles de fitness est le « levé de jambe arrière » ou Donkey Kick. Mais il tire son surnom du mouvement littéral, qui ressemble au célèbre coup de pied de l’animal.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice qui peuvent être pratiquées. Essayez l’une de ces quatre variantes pour renforcer vos fessiers.
Sommaire
Exercice 1 : Donkey kick classique
L’exécution traditionnelle de cet exercice est la meilleure pour les débutants. Concentrez-vous sur la forme, en vous assurant que le dos ne s’affaisse pas et que votre fessier fait le travail.
- Muscles sollicités : fessier maximum, fessier moyen
- Matériel nécessaire : aucun
Étapes à suivre :
⦁ Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale droite.
⦁ En vous appuyant sur le tronc, commencez à lever la jambe droite, le genou restant fléchi, le pied restant à plat et s’articulant à la hanche.
⦁ Utilisez votre fessier pour presser votre pied directement vers le plafond et serrez en haut. Veillez à ce que votre bassin et votre hanche de travail restent dirigés vers le sol.
⦁ Revenez à la position de départ.
Nombre de répétitions : 20 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.
Exercice 2 : Donkey kick avec demi-cercle
Un cercle supplémentaire au bout de l’extension du genou et de la hanche ajoute un peu de difficulté à un coup de pied d’âne standard.
- Muscles sollicités : fessier maximum, fessier moyen
- Matériel nécessaire : aucun
Étapes à suivre :
⦁ Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale droite.
⦁ Commencez à lever votre pied et votre genou du sol. Pointez votre pied et ramenez vos orteils en arrière, en utilisant votre fessier pour atteindre votre jambe aussi haut qu’elle peut aller, tandis que votre bassin et vos hanches restent parallèles au sol.
⦁ En haut, donnez un coup de pied à votre jambe vers l’extérieur dans la descente, en traçant un demi-cercle avec vos orteils.
⦁ Lorsque votre pied atteint le sol, ramenez votre genou vers l’intérieur, vers votre poitrine, en faisant une pause d’une seconde, puis en le ramenant vers l’extérieur.
Nombre de répétitions : 15 à 20 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.
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Exercice 3 : Donkey kick avec élastique
La résistance supplémentaire d’une bande de résistance légère rendra ce mouvement un peu plus difficile et la brûlure plus intense.
- Muscles sollicités : grand fessier, moyen fessier
- Matériel nécessaire : bande de résistance élastique
Étapes à suivre :
⦁ Saisissez les poignées de la bande de résistance et positionnez vos mains de manière à ce qu’elles soient directement sous votre visage, coudes pliés. Accrochez votre pied droit dans la bande à l’autre bout.
⦁ En gardant le dos droit, poussez votre jambe droite vers l’extérieur et vers le haut.
⦁ Ramenez-la dans votre poitrine pour 1 répétition
Nombre de répétitions : 10 à 15 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.
Exercice 4 : Kick-back renversé avec élastique
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un coup de pied d’âne traditionnel, un coup de pied de fessier fait travailler beaucoup des mêmes muscles tout en ciblant vos fessiers depuis une position différente.
- Muscles sollicités : grand fessier, moyen fessier
- Matériel nécessaire : machine à câble avec fixation par sangle de cheville
Étapes à suivre :
⦁ Attachez la sangle de cheville au bas de la poulie. Tenez-vous face à la machine à un mètre et demi de distance, en vous stabilisant sur le cadre.
⦁ En vous appuyant sur le noyau, les genoux et les hanches légèrement fléchis, utilisez votre fessier pour donner un coup de pied à votre jambe de travail directement en arrière aussi haut qu’elle ira sans compromettre la position de vos hanches. Serrez en haut.
⦁ Résistez au poids et redescendez lentement votre pied jusqu’à la position de départ.
Nombre de répétitions : 10 à 12 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.
6 Conseils pour le meilleur Donkey Kick
- Les donkey kicks peuvent être exécutés sur vos avant-bras ! Assurez-vous que vos coudes soient directement alignés aux épaules.
- Répartissez le poids uniformément et restez en équilibre tout au long du mouvement.
- Écartez largement le bout de vos doigts.
- Utilisez vos doigts pour garder plus de stabilité.
- Concentrez-vous sur votre respiration, chaque mouvement avec une inspiration puis le suivant avec une expiration.
- Ne regardez pas autour de vous. Il faut s’assurer de garder les cervicales tout en ayant un regard fixe sur le sol.
Voici exemple vidéo de la bonne exécution des exercices donkey kick :
ps : la vidéo est en anglais, vous avez juste à couper le son et suivre les mouvements… Courage à vous !
Le Donkey Kick m'aide-t-il à brûler plus de calories ?
Le nombre de calories que vous brûlerez au cours d’un exercice dépendra de nombreux facteurs, notamment de votre poids et de la durée de l’exercice, mais pas seulement. Il est important de se concentrer sur l’augmentation de votre fréquence cardiaque lorsque vous vous préoccupez du nombre de calories brûlées.
Autres exercices du bas du corps pour les fesses :
Ces extensions de la hanche jambe tendue ne sont pas les seuls exercices que vous pouvez faire pour tonifier vos fesses. Pensez à ajouter ces exercices à votre programme d’entraînement.
- Squat
- Fente
- Pont
- Step-up
- Burpees
Pour conclure, éveillez l’âne qui sommeille en vous pour cet exercice simple, mais très efficace pour sculpter vos fesses, que vous pouvez réaliser pratiquement n’importe où (sachant qu’il n’a pas besoin de matériel pour commencer). SI vous souhaitez aller plus loin et vous munir d’un élastique pour ajouter un peu de difficulté pour les Donkey Kicks. Nous proposons un lot de 3 Bandes Élastiques ici.
Échauffez-vous avec un peu avec des étirements du dos ou du yoga ! Commencez par la planche, la posture du chien et de la vache et de l’enfant.
Utilisez toujours la forme appropriée et le nombre de séries et de répétitions correspondant à votre niveau de forme.
Maîtrisez-le Donkey Kick de base avant de passer aux autres variations proposées. Si vous utilisez des poids supplémentaires, n’oubliez pas de commencer par des poids plus légers et d’augmenter progressivement la charge.
Quelles sont vos premières sensations ?
N’hésitez pas à commenter pour nous faire part de vos progrès ou difficultés. Lorsque vous aurez essayé à plusieurs reprises les exercices, n’hésitez pas à nous faire un retour d’expérience, et même à proposer des variantes du Donkey Kicks (avec photos). Nous pourrons les mettre en avant sur les réseaux sociaux et les meilleures réalisations seront mise en avant dans l’article !
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