4 meilleurs exercices en Donkey Kick

4 meilleurs exercices en Donkey Kick

Si vous cherchez un exercice pour cibler et resserrer vos fesses, ne cherchez pas plus loin que le Donkey Kick. Ces exercices ciblent les fessiers comme beaucoup d’autres exercices composés ne le font pas. Ce mouvement peut être effectué sans équipement et peut être modifié pour tous les niveaux de forme physique.
Le nom utilisé dans les salles de fitness est le « levé de jambe arrière » ou Donkey Kick. Mais il tire son surnom du mouvement littéral, qui ressemble au célèbre coup de pied de l’animal.

Il existe plusieurs variantes de cet exercice qui peuvent être pratiquées. Essayez l’une de ces quatre variantes pour renforcer vos fessiers.

L’exécution traditionnelle de cet exercice est la meilleure pour les débutants. Concentrez-vous sur la forme, en vous assurant que le dos ne s’affaisse pas et que votre fessier fait le travail.

  • Muscles sollicités : fessier maximum, fessier moyen
  • Matériel nécessaire : aucun
Exercice 1 Donkey kick classique​

Étapes à suivre :
⦁ Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale droite.
⦁ En vous appuyant sur le tronc, commencez à lever la jambe droite, le genou restant fléchi, le pied restant à plat et s’articulant à la hanche.
⦁ Utilisez votre fessier pour presser votre pied directement vers le plafond et serrez en haut. Veillez à ce que votre bassin et votre hanche de travail restent dirigés vers le sol.
⦁ Revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions : 20 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.

Exercice 2 : Donkey kick avec demi-cercle

Un cercle supplémentaire au bout de l’extension du genou et de la hanche ajoute un peu de difficulté à un coup de pied d’âne standard.

  • Muscles sollicités : fessier maximum, fessier moyen
  • Matériel nécessaire : aucun
Donkey kick avec demi-cercle

Étapes à suivre :
⦁ Prenez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale droite.
⦁ Commencez à lever votre pied et votre genou du sol. Pointez votre pied et ramenez vos orteils en arrière, en utilisant votre fessier pour atteindre votre jambe aussi haut qu’elle peut aller, tandis que votre bassin et vos hanches restent parallèles au sol.
⦁ En haut, donnez un coup de pied à votre jambe vers l’extérieur dans la descente, en traçant un demi-cercle avec vos orteils.
⦁ Lorsque votre pied atteint le sol, ramenez votre genou vers l’intérieur, vers votre poitrine, en faisant une pause d’une seconde, puis en le ramenant vers l’extérieur.

Nombre de répétitions : 15 à 20 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.

Exercice 3 : Donkey kick avec élastique

La résistance supplémentaire d’une bande de résistance légère rendra ce mouvement un peu plus difficile et la brûlure plus intense.

Donkey kick avec élastique

Étapes à suivre :
⦁ Saisissez les poignées de la bande de résistance et positionnez vos mains de manière à ce qu’elles soient directement sous votre visage, coudes pliés. Accrochez votre pied droit dans la bande à l’autre bout.
⦁ En gardant le dos droit, poussez votre jambe droite vers l’extérieur et vers le haut.
⦁ Ramenez-la dans votre poitrine pour 1 répétition

Nombre de répétitions : 10 à 15 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.

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Exercice 4 : Kick-back renversé avec élastique

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un coup de pied d’âne traditionnel, un coup de pied de fessier fait travailler beaucoup des mêmes muscles tout en ciblant vos fessiers depuis une position différente.

  • Muscles sollicités : grand fessier, moyen fessier
  • Matériel nécessaire : machine à câble avec fixation par sangle de cheville

Étapes à suivre :
⦁ Attachez la sangle de cheville au bas de la poulie. Tenez-vous face à la machine à un mètre et demi de distance, en vous stabilisant sur le cadre.
⦁ En vous appuyant sur le noyau, les genoux et les hanches légèrement fléchis, utilisez votre fessier pour donner un coup de pied à votre jambe de travail directement en arrière aussi haut qu’elle ira sans compromettre la position de vos hanches. Serrez en haut.
⦁ Résistez au poids et redescendez lentement votre pied jusqu’à la position de départ.

Nombre de répétitions : 10 à 12 fois avec chaque jambe durant 3 à 4 séries.

 

Quelles sont vos premières sensations? N’hésitez pas à commenter pour nous faire part de vos progrès ou difficultés.

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