La marche est relativement facile à faire et c’est l’un des moyens les plus négligés pour aider à soulager et à prévenir les futurs problèmes lombaires.
Il y a en effet deux avantages spécifiques et directs de la mise en place d’une routine de marche régulière à votre programme de traitement du bas du dos :
Sommaire
1. La marche renforce les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale
Les muscles du tronc, du tronc et des lombaires (bas du dos) jouent un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité et du mouvement du bas du dos. Ces muscles peuvent se déconditionner et s’affaiblir en raison d’un mode de vie sédentaire, ce qui entraîne un mauvais alignement de la colonne vertébrale. Sur une certaine période, il peut y avoir une augmentation de la faiblesse musculaire, de la fatigue, des blessures et de la douleur.
Lorsque vous marchez, la santé des muscles de votre dos est améliorée de la manière suivante :
Augmentation de la circulation sanguine
Une diminution de l’activité physique peut entraîner une contraction des petits vaisseaux sanguins de votre colonne vertébrale, ce qui réduit le flux sanguin vers les muscles de la colonne vertébrale. La marche aide à ouvrir les vaisseaux sanguins, ce qui augmente l’apport d’oxygène et de nutriments à ces muscles.
Elimination des toxines
Les muscles produisent des toxines physiologiques lorsqu’ils se contractent et se dilatent. Avec le temps, ces toxines peuvent s’accumuler dans les tissus musculaires du bas du dos et provoquer des raideurs. La marche aide à éliminer ces toxines et à améliorer la souplesse.
La combinaison de ces facteurs contribue à renforcer les muscles du bas du dos, ce qui renforce la force et l’intégrité du bas du dos.
2. La marche améliore la flexibilité dans le bas du dos
Le manque d’activité physique peut entraîner un manque de force et une raideur des muscles et des articulations du bas du dos. Cette raideur crée une forte pression sur la colonne lombaire (bas du dos), modifiant sa courbure.
La marche augmente votre flexibilité en étirant les muscles et les ligaments du dos, des jambes et des fesses. Lorsque vous marchez, des muscles spécifiques, tels que les muscles ischio-jambiers, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles fléchisseurs des hanches, sont activés et étirés. La flexibilité des ligaments et des tendons de la colonne vertébrale est également augmentée, ce qui améliore l’amplitude globale des mouvements dans le bas du dos.
Voici d’autres avantages de la marche pour la santé
Si la marche peut contribuer à améliorer la fonction du bas du dos, elle présente également d‘autres avantages pour la santé.
Donc s’engager à suivre un programme de marche régulier peut aider à :
- Réduire et/ou maintenir un poids optimal
- Maîtriser la pression artérielle
- Améliorer le taux de cholestérol
- Diminuer le stress
- Réduire le risque de maladie cardiovasculaire
La marche contribue également à augmenter la production d’endorphines (hormone naturelle inhibitrice de la douleur), ce qui diminue la perception globale de la douleur.
3 conseils pour prévenir les douleurs lombaires lors de la marche
Votre espace de marche et sa durée dépendent de votre niveau de tolérance. Suivez ces conseils si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques :
- Commencez par une courte marche de 5 à 10 minutes par jour et augmentez progressivement. Vous pouvez également utiliser un tapis roulant ou une machine elliptique selon votre préférence.
- Si la marche régulière est douloureuse, essayez de marcher dans une piscine peu profonde. Le fait de flotter dans l’eau et de faire l’effort de marcher procurera un soulagement suffisant pour vous permettre d’achever votre exercice de marche.
- Adoptez toujours une posture correcte en marchant en gardant votre colonne vertébrale naturellement incurvée. Vos épaules doivent être détendues et votre tête doit être en équilibre sur le dessus de votre colonne vertébrale (et non fléchie vers l’avant).
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La clé de tout programme de marche est de commencer immédiatement. La marche régulière peut avoir des effets immédiats et à long terme sur l’amélioration de la santé des tissus du bas du dos, la restauration des fonctions et la prévention de la douleur.
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