Vous pouvez apprendre à renforcer votre tronc pour éviter de fatiguer le bas de votre dos et votre cou en faisant des exercices abdominaux et d’autres mouvements en flexion et extension.
Sommaire
Qu'est-ce que le renforcement abdominal ?
Le renforcement abdominal se produit lorsque vous contractez les muscles autour de votre colonne vertébrale pour créer une section intermédiaire rigide. Ce renforcement protège votre colonne vertébrale contre les mouvements susceptibles de provoquer des dommages ou des blessures.
Parce que votre système nerveux, et plus particulièrement votre moelle épinière et les nerfs qui la parcourent, passent par vos vertèbres, il est très important de protéger votre colonne vertébrale contre les positions qui pourraient causer des dommages à votre moelle épinière, à vos vertèbres ou à vos nerfs.
Les mouvements les plus courants qui causent des blessures à la colonne vertébrale sont la flexion de la colonne vertébrale en charge et la flexion de la colonne vertébrale en charge avec rotation.
Pour avoir une meilleure idée de l’action du renforcement abdominal, il faut voir cela comme la création d’un corset musculaire rigide, qui protège votre dos et votre système nerveux. C’est particulièrement important lorsque vous déplacez des charges lourdes, ou lorsque vous vous déplacez de manière explosive qui génère beaucoup de force.
Le renforcement abdominal est quelque chose que vous pouvez pratiquer et perfectionner avec la répétition. L’objectif ultime est de pouvoir créer inconsciemment une pression intra-abdominale avec une attelle abdominale.
Les 5 avantages du renforcement des abdominaux
Des muscles centraux forts sont essentiels pour accomplir les tâches et les activités quotidiennes. Pour renforcer ces muscles, les experts recommandent souvent de faire des exercices abdominaux plusieurs fois par semaine.
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices des muscles abdominaux peuvent contribuer à resserrer et à tonifier la partie médiane de votre corps et à réduire le risque de blessure. Mais si vous n’utilisez pas la forme appropriée, vous risquez de vous retrouver avec des douleurs dans les zones exactes que vous essayez de protéger.
1. Soulever des objets de manière sûre et plus efficace
En apprenant à renforcer votre section intermédiaire, vous pourrez effectuer vos tâches et vos mouvements quotidiens en toute sécurité et de manière plus efficace. La mesure dans laquelle nous devons renforcer notre section intermédiaire dépend de la demande du mouvement que nous faisons. Par exemple, le degré de renforcement requis pour se baisser et prendre une chaussure sera très différent de celui nécessaire pour se baisser et soulever un poids de 180 kg.
Donc, nous créons toujours un certain niveau de renforcement abdominal, mais l’activité exigera le niveau d’intensité nécessaire.
2. Engager plus de muscles abdominaux
Une étude a comparé les effets des exercices de creusement avec ceux des exercices de renforcement chez les femmes d’âge moyen et a constaté que les exercices de renforcement abdominal, qui peuvent contracter les muscles profonds et superficiels, sont plus efficaces pour activer les muscles abdominaux. En comparaison, les exercices de creusement ne contractent que les muscles profonds.
3. Améliorer la forme et la démarche de la course
Pour les coureurs, l’utilisation de la méthode de renforcement abdominal pour activer les muscles abdominaux peut aider à soutenir le bas de votre dos si vous subissez un mouvement de balancement excessif du bassin pendant la course.
4. Une bonne préparation pour les sports de contact
En plus d’être bénéfique lors de l’exécution les porter lourdes, le renforcement abdominal est une stratégie utile pour se préparer à l’impact.
Par exemple, augmenter la rigidité autour de votre tronc est utile lors de sports de contact comme le football, le rugby ou le football.
5. Peut être utilisé pendant la plupart des activités
Ce qui est formidable avec les orthèses abdominales, c’est que vous pouvez les pratiquer avec presque tous les exercices ou activités quotidiennes qui nécessitent de protéger votre colonne vertébrale.
Comment réaliser des exercices de renforcement abdominal ?
Maintenant que vous comprenez l’importance de l’attelle abdominale, il est temps d’appliquer ces connaissances et d’apprendre à exécuter le mouvement.
La technique de l’attelle abdominale comporte deux étapes de base. Vous pouvez pratiquer les étapes dans de nombreuses positions.
Étape 1 : Inspiration profonde
Inspirez profondément, en élargissant votre cage thoracique.
Debout ou allongé, inspirez en utilisant votre diaphragme, de préférence en respirant par le nez, en élargissant votre cage thoracique.
Le volume de la respiration que vous inspirez dépend de l’activité pour laquelle vous vous préparez. Par exemple, lorsque vous effectuez un mouvement de haute intensité comme un levage de charges lourdes, vous voudrez inhaler environ 70 % de la capacité pulmonaire totale. Mais si vous effectuez un mouvement moins intense, comme vous pencher pour ramasser votre sac à dos, vous n’aurez besoin d’inhaler qu’une petite quantité d’air, environ 5 à 10 % de votre capacité pulmonaire totale.
De plus, vous n’avez généralement pas besoin de penser à vous muscler pour effectuer des mouvements de faible intensité, car votre corps le fait automatiquement.
Étape 2 : Renforcer les muscles abdominaux
Créez de la rigidité en contractant tous vos muscles centraux.
Pour créer de la rigidité dans tous les muscles qui entourent votre section médiane, tirez votre cage thoracique vers le bas. Pensez à resserrer votre section médiane comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l’estomac.
Comme pour la première étape, vous varierez l’intensité de la contraction de vos muscles centraux en fonction de l’activité que vous pratiquez. Par exemple, lorsque vous effectuez un soulevé de terre lourd, vous voudrez contracter les muscles du tronc au maximum. Mais si vous prenez un sac à dos, vous pouvez effectuer une contraction de faible intensité, par exemple 5 % de l’intensité de la contraction.
Exercices qui renforcent votre abdomen
Là encore, le renforcement abdominal peut être effectué lors de toutes sortes d’exercices et d’activités quotidiennes où vous souhaitez soutenir et protéger votre dos.
En salle de sport, concentrez-vous sur l’orthèse avant de faire des exercices comme celui-ci :
- squats
- deadlifts
- fentes
- donkey kick
- pushups
- pullups
- les stands
Vous pouvez également vous entraîner à la contention abdominale en faisant des exercices de base comme :
- planches
- planches latérales
- les chiens d’oiseaux (exercice alterné d’élévation des bras et des jambes)
- les exercices du plancher pelvien
Conclusion
La pratique d’une contention abdominale pendant l’exercice ou l’exécution de tâches quotidiennes telles que le levage de charges lourdes peut contribuer à réduire la tension sur la nuque et le bas du dos. Cela peut également protéger ces zones sensibles aux blessures contre les efforts.
Bien que le port d’une attelle abdominale puisse vous sembler gênant lorsque vous vous habituez à l’action, l’inconfort ou la douleur n’est pas normal. Si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous trouvez ce mouvement extrêmement inconfortable, arrêtez ce que vous faites et consultez un kinésithérapeute. Il pourra vous aider à pratiquer les pas et vous observer dans le mouvement de renforcement tout en faisant d’autres exercices.
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