Stretching matinal : 6 exercices adaptés pour le quotidien

Stretching matinal : 6 exercices adaptés pour le quotidien

Rien de mieux le matin que de s’asseoir au lit et d’étirer les bras vers le plafond pour réveiller vos muscles. Mais est-ce suffisant ? Pourquoi-pas tenter l’expérience du stretching matinal qui vont suivre afin de vous sentir apaisé, en forme et heureux ?

Bien que quelques étirements matinaux soient presque instinctifs, l’ajout d’étirements mobiles plus ciblés peut aider à améliorer la sensation de votre corps tout au long de la journée. Le programme d’étirements matinaux comprend 10 étirements qui ciblent différents groupes de muscles de votre corps.

Une routine d’étirements permet de réchauffer les muscles raides et préparer votre corps à toutes sortes de mouvements que vous aurez l’occasion de réaliser durant la journée. Mieux encore, ce programme ne nécessite aucun équipement et aucun abonnement à une salle de sport pour vous aider à voir les bienfaits pour vos muscles. Vous pouvez même effectuer un grand nombre de ces étirements allongé au lit ou au sol.

Sommaire

Pourquoi les étirements peuvent vous aider ?

Le fait d’avoir préparé les muscles pour la journée. Lors de votre sommeil votre corps ce met en mode « récupération », grâce à acide lactique et aux autres liquides qui s’accumulent autour de vos muscles. Les étirements peuvent remettre ce liquide en place, ce qui vous aidera à faire des mouvements plus faciles plus tard.

Quelles sont les avantages des étirements matinaux ?

Bien que les matinées puissent être mouvementées, trouver 10 à 15 minutes pour faire quelques étirements peut vous aider à garder la forme tout en ayant une meilleure santé.

Les raisons pour lesquelles vous devez vous étirer sont :

  • Recentre vos nerfs :

Les nerfs qui entourent vos muscles envoient des signaux à votre cerveau pour vous empêcher de vous étirer trop, ce qui peut causer des blessures. Un programme d’étirement matinal aide votre corps à comprendre l’amplitude de ses mouvements.

  • Étend votre amplitude de mouvement :

En parlant d’amplitude de mouvement, les étirements de routine peuvent améliorer la vôtre. Les articulations ayant une meilleure amplitude de mouvement ont tendance à être moins douloureuses et moins susceptibles de se blesser.

  • Améliore votre souplesse et prévient des blessures :

Les étirements permettent d’allonger vos muscles et d’améliorer leur flexibilité. Un muscle long est moins susceptible de se blesser qu’un muscle court qui est plus tendu.

  • Réduit le stress :

La précipitation ne permet pas de débuter avec sérénité. Ainsi, commencez par instaurer une routine d’étirement tranquille, avec une musique qui vous détend, vous donne le temps de calmer votre esprit et de réfléchir à ce que votre corps ressent avant une journée chargée.

  • Soulage les douleurs musculaires :  

Si vous vous réveillez avec une douleur musculaire, les étirements peuvent vous aider à la soulager. Pendant la nuit, vos muscles peuvent avoir tendance à se contracter. Un étirement lent et agréable peut libérer le muscle et aider à soulager la douleur.

  • Corrige les mauvaises postures :

Là encore, les étirements peuvent allonger les muscles. Il vous est ainsi plus facile de vous asseoir et d’adopter une posture naturelle avec un dos droit.

  • Augmente la circulation sanguine :

Les étirements permettent également d’envoyer le sang directement dans les muscles. Une meilleure circulation sanguine aide les muscles à guérir et à se développer, surtout si vous avez fait un entraînement sportif la veille.

Quels sont les types de stretchings que vous pouvez effectuer le matin ?

Vous pouvez choisir parmi des centaines de stretching lorsque vous vous sentez raid le matin, selon vos besoins. Par exemple, si vous êtes manutentionnaire et qu’il vous arrive de porter des charges plus ou  moins lourdes, vous devriez probablement étirer le haut de votre dos et vos épaules.

Si vous êtes assis durant de longue heures au bureau, vous devriez faire des étirements pour le mal de dos et la tension des cervicales afin d’améliorer votre posture lorsque vous êtes assis.

La plupart des stretching du matin seront des « étirements statiques ». Ces étirements consistent à tirer un groupe de muscles jusqu’à son point le plus éloigné, puis à le maintenir pendant 15 à 30 secondes. Ces étirements de mobilité sont de bons allongeurs musculaires et peuvent libérer toute raideur matinale.

Vous pouvez également choisir de faire des étirements dynamiques. Dans ces étirements, vous déplacez progressivement votre corps jusqu’à la limite de son amplitude de mouvement en vous balançant doucement. Ces exercices peuvent vous aider si vos muscles ne sont pas échauffés et si vous avez besoin d’aide pour vous préparer à vous étirer.

Si vous disposez d’un équipement d’étirement tel qu’une civière dorsale, vous pouvez également participer à des étirements passifs. Pendant le stretching dorsal, un objet (comme la civière dorsale) permet de maintenir vos muscles dans son étirement et place votre colonne vertébrale dans une position idéale afin d’éviter toute blessure.

Ces types d’étirements sont particulièrement adaptés aux spasmes musculaires ou aux douleurs musculaires dues à un entraînement.

Une combinaison d’étirements peut vous aider à préparer votre corps pour la journée. Pour les meilleurs étirements, attendez que votre rythme cardiaque augmente un peu et que vos muscles soient plus chauds avant de vous étirer. Dans le cas d’une promenade ou des actions répétitifs comme lorsque vous avez monté et descendu les escaliers, cela peut signifier que vous devez vous étirer.

Étirements vers les zones à problèmes

Vous pouvez personnaliser votre programme de stretching matinal pour cibler les zones de votre corps qui ont tendance à être raides, douloureuses ou sensibles.

Étirements pour le mal de dos

Un bon étirement vers le haut est une façon naturelle de commencer votre programme de stretching. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées, puis levez les mains vers le plafond. Concentrez-vous sur la remontée de toutes les vertèbres de votre colonne vertébrale et sur l’allongement de votre cou en regardant vos mains.

Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes.  Vous pouvez également lever les bras et les tendre vers la gauche ou la droite pour vous aider à vous étirer sur les côtés.

Pour étirer le bas de votre dos, mettez votre dos à plat sur le sol. Mettez vos bras tendus sur les côtés de façon à faire une croix. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Gardez votre fessier tendus et décollés du sol, tout en gardant les épaules et le haut du dos à plat sur le sol.

Vous devriez sentir une légère traction dans le bas de votre dos lorsque vous vous tordez. Vous pouvez pousser cet étirement plus loin vers l’arrière en poussant vos genoux vers le sol avec votre main. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis tournez lentement vos genoux de l’autre côté pour répéter l’exercice.

L’utilisation quotidienne d’une civière dorsale, que ce soit le matin ou le soir, peut également vous aider à étirer le bas de votre dos. Son système à 3 crans permet d’adapter un étirement plus efficace selon votre souplesse.

Des étirements pour les douleurs aux cervicales

Pour étirer vos cervicales, commencez par faire des cercles lentement en l’étirant le plus possible. Veillez à ce que vos épaules restent détendues.

Ensuite, inclinez votre tête vers le côté gauche comme si vous vouliez toucher votre oreille avec votre épaule. Évitez de remonter l’épaule pour y arriver car vous permettra de sentir un étirement sur le côté de votre cou. Vous pouvez étendre cet étirement en plaçant votre main gauche sur le dessus de votre tête et en tirant doucement vers le bas. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis répétez l’opération sur le côté droit.

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Étirements pour les douleurs aux épaules

Réchauffez vos épaules en les faisant des cercles vers l’avant pendant quelques secondes, puis vers l’arrière. Remontez-les jusqu’aux oreilles, puis repoussez-les le plus bas possible.

Étirements pour les douleurs aux genoux

La clé pour étirer des genoux tendus est de relâcher les muscles de la cuisse (-les ischio-jambiers et les quadriceps).

Pour étirer vos quadriceps, tenez-vous sur le dossier d’une chaise avec votre main droite pour garder l’équilibre. Pliez votre genou gauche, en amenant votre pied jusqu’aux fesses. Saisissez votre pied avec votre main gauche et tirez-le plus haut jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’avant de votre jambe. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de jambe.

Pour étirer vos ischio-jambiers, allongez-vous sur le sol, sur le dos. Levez la jambe gauche en l’air, en gardant la jambe aussi droite que possible. Mettez vos mains derrière votre genou et tirez votre jambe vers l’avant tout en la maintenant aussi droite que possible. Vous pouvez également rouler votre cheville pour l’étirer en même temps. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de jambe.

Étirements pour les douleurs de la hanche

L’intérieur et l’extérieur des hanches peuvent être tendus pendant la journée, il est donc important de cibler les deux zones dans votre routine matinale.

Pour votre hanche externe, tenez-vous debout à côté de votre lit. Pliez votre genou gauche, en tournant votre jambe sur le côté pour qu’elle soit parallèle au sol (comme si vous alliez mettre votre cheville gauche au-dessus de votre genou droit). Posez votre jambe sur votre lit, en gardant les hanches à l’équerre par rapport au lit. Vous pouvez mettre vos mains sur votre lit pour vous aider à garder l’équilibre. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’extérieur de votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l’exercice sur le côté droit.

Une bonne fente basse peut étirer l’intérieur de votre hanche tout en sollicitant les muscles de vos jambes. Pour cette fente, mettez votre pied gauche en avant et pliez le genou. Pointez vos orteils droits pour que votre pied soit à plat sur le sol. Maintenant, descendez vers l’avant, en mettant votre poids sur le pied gauche. Gardez votre dos droit de manière à sentir un étirement à l’avant de votre hanche gauche (vous pouvez mettre une chaise à côté de vous pour vous y accrocher si vous avez du mal à garder l’équilibre).

Pour un étirement supplémentaire, utilisez vos mains pour pousser vos hanches plus loin vers l’avant. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l’exercice sur le côté droit.

Maintenant que vous avez les clés, commencez votre journée du bon pied avec le stretching matinal

Une bonne routine de stretching matinal peut vous préparer physiquement et mentalement à une nouvelle journée, que vous soyez assis à un bureau, que vous manipulez des colis ou que vous conduisiez une voiture pendant des heures. En prenant quelques minutes de votre matinée pour étirer ces muscles raides, vous vous sentirez mieux tout au long de la journée.

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