6 étirements pour soulager la douleur sciatique

6 étirements pour soulager la douleur sciatique

Sommaire

Qu'est-ce que le nerf sciatique ?

La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous ne voulez même pas vous lever du canapé. Les causes courantes de la sciatique peuvent être une rupture de disque, un rétrécissement du canal vertébral et une blessure.

Selon les kinésithérapeutes, la douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. Il est nécessaire d’identifier ce qui ne fonctionne pas pour résoudre le problème. Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.

D’autres spécialistes ajoutent que la meilleure façon de soulager la plupart des douleurs sciatiques est de faire de l’étirement régulièrement de façon à décaler la hanche de manière externe pour apporter un certain soulagement.

6 étirements pour soulager la douleur sciatique

1. Posture couchée du pigeon

La pose du pigeon est une pose de yoga courante. Elle consiste à ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de cet étirement. La première est une version de départ connue sous le nom de pose du pigeon couché. Si vous venez de commencer votre traitement, vous devriez d’abord essayer la pose allongée.

  • Sur le dos, placez votre jambe droite à angle droit. Placez les deux mains derrière la cuisse, en bloquant les doigts.
  • Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite au-dessus du genou gauche.
  • Maintenez la position pendant un moment. Cela permet d’étirer le minuscule muscle piriforme, qui s’enflamme parfois et appuie sur le nerf sciatique, provoquant ainsi une douleur.
  • Faites le même exercice avec l’autre jambe.

Une fois que vous pouvez faire la version allongée sans douleur, travaillez avec votre kinésithérapeute sur les versions assise et avancée de la pose du pigeon.

2. Posture du pigeon assis

  • Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous.
  • Pliez votre jambe droite en plaçant votre cheville droite sur le genou gauche.
  • Penchez-vous en avant et laissez le haut de votre corps se rapprocher de votre cuisse.

 

Durée de l’exercice : 15 à 30 secondes (répétez de l’autre côté).

étirement du pigeon

3. Posture avancée du pigeon

  • Agenouillez-vous par terre à quatre pattes.
  • Prenez votre jambe droite et avancez-la sur le sol devant votre corps. La partie inférieure de votre jambe doit être au sol, à l’horizontale par rapport au corps. Votre pied droit doit se trouver devant votre genou gauche, tandis que votre genou droit reste à droite.
  • Étendez la jambe gauche jusqu’à l’arrière sur le sol, avec le dessus du pied au sol et les orteils pointant vers l’arrière.
  • Déplacez progressivement le poids de votre corps des bras vers vos jambes de manière à ce que vos jambes supportent votre poids. Asseyez-vous bien droit, les mains de chaque côté des jambes.
  • Prenez une grande respiration. Tout en expirant, penchez le haut de votre corps vers l’avant par-dessus votre jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
  • Répétez de l’autre côté.

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4. Du genou à l'épaule opposée

Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers qui peuvent s’enflammer et appuyer sur le nerf sciatique.

 

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds fléchis vers le haut.
  • Pliez la jambe droite et passez vos mains autour du genou.
  • Tirez doucement votre jambe droite en travers de votre corps vers votre épaule gauche. N’oubliez pas de ne tirer sur votre genou que jusqu’à ce qu’il soit confortablement installé. Vous devez sentir un étirement soulageant dans votre muscle, et non une douleur.
  • Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.

 

Durée de l’exercice : 30 secondes (répétez trois fois, puis changez de jambe).

5. Étirement de la colonne vertébrale en position assise

  • La douleur sciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale se compriment. Cet étirement aide à créer de l’espace dans la colonne pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

    • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’extérieur et les pieds fléchis vers le haut.
    • Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol, à l’extérieur du genou opposé.
    • Placez votre coude gauche sur l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.

     

    Durée de l’exercice : 30 secondes (répétez trois fois, puis changez de côté).

6. Étirement des ischio-jambiers en position debout

Cet étirement peut aider à soulager la douleur et la tension du tendon d’Achille causées par la sciatique.

  • Placez votre pied droit sur une surface élevée au niveau de votre hanche ou en dessous. Il peut s’agir d’une chaise, d’un ottoman ou d’une marche d’escalier. Fléchissez votre pied pour que vos orteils et votre jambe soient bien droits. Si votre genou a tendance à s’allonger, faites-le légèrement fléchir.
  • Pliez votre corps légèrement vers l’avant en direction de votre pied. Plus vous allez loin, plus l’étirement est profond. Ne poussez pas si loin que vous ressentiez une douleur.
  • Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas au lieu de la soulever vers le haut. Si vous avez besoin d’aide pour relâcher votre hanche, passez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercice sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.

 

Durée de l’exercice : au moins 30 secondes (répétez l’exercice de l’autre côté).

Faire de l'exercice avec précaution

Il faut noter que vous ne serez pas aussi souple que les exercices le demandent idéalement. Ainsi, si vous voyez les mêmes exercices sur YouTube ou à la télévision, cela ne veut pas dire que vous pouvez vous mettre dans ces positions. La plupart des personnes qui font la démonstration des exercices ont une grande flexibilité et ont des années de pratique. Donc si vous avez des douleurs, vous devriez arrêter !

Faites les exercices selon vos sensations, si quelqu’un se sent mieux, c’est le traitement que vous devez suivre !

Toute personne souffrant de douleurs du nerf sciatique, même légère, pendant plus d’un mois doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Ces personnes peuvent trouver un soulagement en suivant un programme d’exercices à domicile adapté à leur douleur.

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N.B. : Ne pas confondre la sciatique, qui est due à une rupture de disque, un rétrécissement du canal vertébral ou une blessure, et la cruralgie, qui elle est due à une compression du nerf fémoral dans la partie antérieure de la cuisse. 

Consultez notre article sur la différence entre la sciatique et la cruralgie.

 

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