Comment réaliser le swing parfait avec le kettlebell ?

Comment réaliser le swing parfait avec le kettlebell ?

Commençons par le commencement. Le poids du kittlebell avec poignée que vous avez vu dans le gymnase ressemble à un boulet de canon. Cette fausse idée étant écartée, nous allons en éclaircir une autre, car ce n’est pas seulement le nom de ce vieil outil d’exercice à la mode de l’école qui fait trébucher les gens. Le principal exercice de kettlebell, le swing à deux mains, est connu pour laisser les amateurs de gym de tous âges et de tous niveaux se gratter la tête en se demandant : « Vous voulez dire que je ne dois pas utiliser mes bras pour balancer ce truc ? »

En effet, vous tenez la cloche avec vos mains, mais lorsqu’il s’agit de bien balancer le kittlebell , ce sont vos jambes qui servent vraiment. Lorsqu’elles sont exécutées correctement, les swings de kettlebell renforcent la force, la puissance et l’équilibre du corps tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire, le tout avec un seul et même équipement.

Si cela semble trop beau pour être vrai, c’est peut-être parce que vous n’avez jamais balancé le produit avec une précision extrême. Grâce à ce guide, vous apprendrez à utiliser vos jambes (ainsi que vos hanches, vos fessiers et votre tronc) pour effectuer un swing de kettlebell parfait.

Sommaire

Tout est dans les hanches

Il s’avère que la danse de la salsa et le balancement d’un kettlebell ont beaucoup en commun. D’accord, peut-être que « beaucoup » est un peu exagéré. Mais ils ont en commun une technique d’entraînement qui rend chaque mouvement possible : Tout est dans le mouvement de vos hanches.

Lorsqu’il s’agit de balancer un kettlebell, l’action des hanches dont nous parlons fait un mouvement de charnière. Vous savez, comme une charnière sur une porte. Considérez vos jambes comme le mur, solide et inébranlable. Vos hanches font office de charnière, permettant le mouvement, et le torse est la porte, parcourant une plage de mouvement prédéterminée, dictée à la fois par le mur (vos jambes) et la charnière (vos hanches). Le balancement commence à prendre forme lorsque le kittlebell est ajoutée au mélange.

Avec les bras libres et une poignée légère, le kettlebell est pivoté de l’intérieur des quadriceps jusqu’à la poitrine, juste au niveau des yeux – dans la version russe. Le mouvement lui-même est un peu une illusion d’optique. Pour les yeux non entraînés, le balancement semble être un exploit de la force du haut du corps : Il suffit de s’accroupir, puis de se lever en tirant avec les bras.

Soyez avertis, ce n’est pas le cas. Pour réaliser un swing parfait, il faut mettre l’accent sur la chaîne postérieure, c’est-à-dire les principaux muscles de la partie postérieure du corps, des talons à la base du cou, principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pensez à la chaîne postérieure comme la centrale électrique du corps. Ces muscles sont de grands moteurs. Et contrairement aux petits muscles (mollets, biceps, triceps et deltoïdes), les grands muscles sont capables de déplacer de gros poids et de brûler des quantités massives de calories.

Balancer, intensifier et endurer

Un entraînement complet du corps, avec un seul équipement ? Oui, c’est ça ! Nous avons déjà entendu ce discours de vente des gourous du sport. Vous n’y croyez pas ?
Heureusement, il n’y a rien à acheter. Enfin, à part un kittlebell . Mais la bonne nouvelle, c’est que c’est un appareil de fitness qui est à la hauteur de l’engouement. Toujours pas convaincu ? Savez-vous que certaines études montrent que les kettlebells permettent un entraînement beaucoup plus intense que les programmes de musculation standard et offrent des résultats supérieurs en peu de temps.
De plus, les bénéfices de l’entraînement au kettlebell vont au-delà de la force et de l’endurance en aidant les gens à « brûler des calories, perdre du poids, et améliorer leurs capacités de performance fonctionnelle ».

Comment faire le "Russian Swing" ?

Mise en place :

swing russian

La maitrise du « Swing » :

1. Tenez-vous droit, en tenant toujours le kittlebell. Gardez les bras longs et lâches tout en serrant les épaules et en engageant votre cœur. Assouplissez les genoux, déplacez le poids du corps vers les talons et abaissez les fesses vers le mur derrière vous.

2. En passant par les talons, explosez par les hanches pour envoyer le poids vers le haut à partir des quads. Visez la hauteur de la poitrine, avec les bras tendus. Pour atteindre cette position d’arrivée, vous devez faire passer vos hanches à travers, en contractant votre tronc tout en serrant les fessiers.

3. Lorsque le kettlebell commence à descendre, laissez le poids faire le travail et préparez votre corps pour le prochain lancé. Repoussez le poids vers les talons tout en vous articulant aux hanches et en chargeant les ischio-jambiers et les fessiers. Recevez le poids, permettant au kettlebell de revenir entre les jambes.

4. Pendant la transition de l’arrière vers l’avant, passez par les talons et les hanches pour répéter.

La bataille du kettlebell

Rien de tel qu’une course aux armements pour créer de l’animosité entre les nations (ou dans ce cas, entre les entraîneurs et leurs communautés d’exercice respectives). Dans ce conflit, les armes ne sont pas nucléaires, mais les retombées peuvent l’être. Cette prise de bec oppose le swing russe au swing américain dans une bataille pour la suprématie du kettlebell.

Le Swing Russe est celle décrite ci-dessus, que nous sommes en train de maîtriser. Le mouvement commence à l’aine et se termine au niveau des yeux. Le Swing Américain, en revanche, reflète le mouvement du swing russe jusqu’au sommet du mouvement. Au lieu de s’arrêter au niveau des yeux, le swing américain se termine avec les bras et le kittlebell au-dessus de la tête. Si vous connaissez le CrossFit, vous pouvez le voir dans les séances, la manipulation est similaire mais plus intense (pour travailler plus en profondeur les épaules).

parfait swing au kettlebell
  • Les experts dans le domaine, ne recommande jamais le swing américain en raison du risque de blessure aux épaules. Cela dit, la décision doit être basée sur le niveau de capacité personnelle et de la sécurité. Pratiquez le swing russe jusqu’à la perfection. C’est alors, et seulement alors, que vous pourrez passer au swing américain.

Évitez les erreurs courantes en matière de swing

Comme pour la plupart des choses, il y a une bonne et une mauvaise façon d’utiliser un kettlebell. Une attention particulière à un bon swing permet d’assurer un entraînement efficace, sans parler des blessures. Ne faites pas ces erreurs courantes.

erreurs à ne pas faire - swing kettlebell

Méthode à suivre pour un Swing :

1. Fléchir trop les genoux.

C’est ce qu’on appelle un Swing, pas un squat de kettlebell. En gardant cela à l’esprit, conduisez toujours et explosez à partir des jambes et des hanches. Le fait de s’accroupir transforme le mouvement en un mouvement de haut en bas plutôt qu’en une poussée explosive.

2. Se pencher en arrière.

Si vous avez mal au dos, c’est que quelque chose ne va pas. Il y a de fortes chances pour que vous ne teniez pas votre centre pendant que vous vous balancez. Commencez et terminez le swing en chargeant, en tirant et en vous articulant au niveau des hanches. Veillez à ce que le tronc reste bien tendu tout au long du swing afin de ne pas fatiguer le bas du dos.

3. Se balancer trop bas.

Vous n’avez pas l’intention de racler le kittlebell sur le sol. En fait, il devrait vous taper sur les fesses si vous le faites bien. Ne laissez pas le poids vous tirer les mains entre les genoux. Si elle a l’air désinvolte, c’est que vous ne le faites pas bien.

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