8 exercices de stretching pour améliorer votre productivité au bureau

8 exercices de stretching pour améliorer votre productivité au bureau

S’asseoir devant un ordinateur tous les jours peut faire des ravages sur votre corps, d’autant plus que la plupart d’entre nous n’ont pas un environnement ergonomique idéal et restent dans la même position pendant des heures.

Cette immobilisation de votre corps et une chaise inconfortable, peuvent provoquer des douleurs dorsales, des maux de tête, des tensions et des oppressions dans le dos, la nuque et les épaules.

Des études montrent que des étirements réguliers peuvent contribuer à réduire les douleurs aux cervicales et aux épaules et que des pauses régulières pour se lever et s’étirer augmentent la productivité au bureau.

Non seulement vous réduisez la douleur et la tension, mais ces pauses mobiles permettent à vos yeux de se reposer et à votre corps tout entier de se sentir plus à l’aise.

Les exercices de stretching suivants sont conçus pour vos séances d’étirement de bureau et mettent l’accent sur le cou, le dos, les épaules, les hanches et les fessiers. Ainsi, il ne faut pas hésiter de les faire aussi souvent que vous le pouvez et vous remarquerez moins de tension et peut-être même plus de productivité.

Sommaire

exercices de stretching bureau

Comment s’y prendre pour mettre en place des exercices de stretching au bureau ?

Pour commencer il faut régler une alarme pour qu’elle se déclenche toutes les 50 minutes et effectuez les étirements comme indiqué. L’idée sera de maintenir chaque stretching pendant au moins 15 secondes, toute évitant les exercices qui causent des douleurs ou de l’inconfort.

Enfin, il faut prendre son temps afin de bien réaliser les exercices d’étirements et que cela devienne naturel pour vous. La répétition des gestes sera la clé de la réussite de votre expérience stretching au bureau. Maintenant que vous êtes prêt, profitez-en et commencez !

1. Stretching de la poitrine

L’étirement de la poitrine et des épaules est peut-être l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre corps, car la plupart d’entre nous passent une grande partie de leur temps courbés vers l’avant.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande de résistance et mettez-là au-dessus de votre tête. Si vous n’avez pas de bande, ne vous inquiétez pas. Il vous suffit d’entrelacer vos doigts ou de tendre les bras sur les côtés.

Vous pouvez aussi trouver une porte et mettre vos avant-bras de chaque côté, en appuyant doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine.

Prenez votre temps et respirez !

En position assise ou debout, prenez les bras derrière vous et, si vous le pouvez, joignez vos doigts. Redressez les bras et levez doucement les mains de quelques centimètres jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.

Durée de l’exercice : entre 10 à 30 secondes. Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes d’épaule (exemple : luxation de la clavicule).

2. L'exercice du cercle des épaules

Les épaules et le cou sont soumis à un stress et à une tension considérable lorsque vous êtes entrain d’écrire sur l’ordinateur. En fait, la plupart d’entre nous ont probablement des pressentiments beaucoup plus forts qu’ils ne le pensent, ce qui fait que les muscles des épaules subissent une telle tension.

Une façon de faire circuler le sang dans vos épaules et votre partie supérieure du dos (muscle trapèze) en haussant les épaules. De ce fait, après avoir utilisé l’ordinateur pendant une longue journée, ce mouvement devient simplement agréable avec le temps.

Prenez votre temps et respirez !

Assis ou debout, soulevez les épaules vers les oreilles, en les serrant le plus fort possible. Tenez-les pendant 1 à 2 secondes et faites-les rouler vers l’arrière en vous détendant.

Nombre de répétition : entre 8 à 10 fois, puis faites rouler les épaules dans l’autre sens.

3. Stretching de la partie supérieure du dos

Alors que les mouvements d’épaules aideront à améliorer la circulation sanguine, cette partie supérieure du dos fera travailler tous les muscles entre les omoplates. Pensez simplement à la tension que vos épaules et le haut de votre dos exercent en ce moment et vous ferez de ce stretching votre passe-temps favori tout au long de la journée.

Comme toujours, prenez votre temps et respirez !

Assis ou debout, tendez les bras et faites pivoter les mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur. Croisez les bras de manière à ce que les paumes soient pressées l’une contre l’autre. Contractez les abdominaux et arrondissez le dos, en tendant la main lorsque vous détendez la tête.

Ne vous effondrez pas mais, au contraire, imaginez que vous vous courbez autour d’une balle imaginaire.

Durée de l’exercice : entre 10 à 30 secondes. Si la torsion des bras ne vous fait pas du bien, il vous suffit d’entrelacer les doigts.

4. La torsion de la colonne vertébrale

La position assise prolongée peut également affecter le bas du dos, le laissant tendu et douloureux. Le stretching de la colonne vertébrale permet d’éliminer en douceur une partie de cette tension. N’allez pas trop loin : il vous suffit de tourner un peu pour ressentir cet étirement.

Comment s’y prendre ?

En position assise, les pieds à plat sur le sol, contractez les abdominaux et tournez doucement le torse vers la droit.  Il faut utiliser vos mains sur les côtés de la chaise pour aider à approfondir l’étirement.

Ne vous tordez qu’aussi loin que vous le pouvez et gardez le dos droit tout en gardant les hanches bien droites.

Durée de l’exercice : entre 10 à 30 secondes et répétez-l de l’autre côté.

5. Étirement de la cage thoracique

Même si vous faites attention à votre posture, vous pouvez vous retrouver dans une position voûtée, ce qui peut vous donner mal au dos. Ce simple mouvement étirera tous les muscles de votre dos, de vos côtés et de vos bras. Vous pouvez également prendre les bras de chaque côté pour approfondir l’étirement sur la partie supérieure du corps.

Faites-le doucement et correctement !

En position assise ou debout, il suffit d’entrelacer les doigts et de les tendre vers le plafond. Prenez une grande respiration en vous étirant le plus haut possible, puis expirez et écartez les bras en les ramenant vers le bas.

Nombre de répétition : entre 8 à 10 répétitions

6. Étirement de l'avant-bras

Vous ne réalisez peut-être même pas à quel point vos avant-bras peuvent être tendus en tapant jusqu’à ce que vous les étiriez. Ce simple mouvement permet d’étirer les muscles des avant-bras et des poignets.

Comment s’y prendre ?

Assis ou debout, tendez le bras droit et tournez la main vers le bas de façon à ce que les doigts soient dirigés vers le sol. Utilisez la main gauche pour tirer doucement les doigts vers vous, en sentant une légère tension dans l’avant-bras.

Durée de l’exercice : entre 10 à 30 secondes et répétez l’opération avec l’autre main.

7. Traction du cou

Votre cou est-il tendu en ce moment ? Si vous faites cet étirement du cou, vous le découvrirez. Le fait de maintenir une tension dans la nuque peut entraîner des maux de tête et des tensions dans le haut du dos également.

Beaucoup d’entre nous baissent la tête vers l’avant lorsqu’ils travaillent à l’ordinateur ou utilisent le téléphone portable, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles de la nuque. Votre tête peut peser jusqu’à 5 kilos (plus si vous êtes plus intelligent !), alors imaginez le stress que cela fait subir à votre cou tout au long de la journée.

Comment s’y prendre ?

Assis sur votre chaise, tendez la main droite vers le bas et saisissez le côté de la chaise. Tirez doucement tout en inclinant votre tête vers la gauche, en sentant le côté droit du cou et de l’épaule s’étirer.

Durée de l’exercice : entre 10 à 30 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.

8. Fléchissement des hanches

Le bas du corps est également tendu lorsqu’on est trop assis, surtout à l’avant des hanches. Lorsque vous êtes assis, les fessiers s’étirent tandis que les fléchisseurs des hanches sont raccourcis, ce qui crée une tension.

Etirer cette zone plusieurs fois par jour peut vous aider à réduire cette tension et, de plus, il vous permet de vous lever sans trop de difficulté de la chaise, ceci vous offre un certain soulagement instantané.

Comment s’y prendre ?

En position debout, ramenez la jambe droite quelques mètres en arrière. Pliez le genou arrière, presque comme si vous faisiez une fente et abaissez les genoux jusqu’à ce que vous sentiez un stretching à l’avant de la hanche droite. Serrez les fessiers de la jambe arrière pour approfondir l’étirement.

Durée de l’exercice : entre 10 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Faites-le doucement et correctement ! Pensez à respirer tout au long de l’exercice.

Quelle est la suite ?

Remarque importante : certaines douleurs chroniques au dos et aux cervicales ne peuvent pas être évitées en effectuant ces exercices d’étirement. Par conséquent, si vous souffrez de douleurs continuent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour une évaluation et un traitement appropriés.

Ainsi, l’ensemble des exercices ci-dessus, d’autres options peuvent prévenir les douleurs cervicales, notamment par la modification de votre poste de travail et de votre posture générale.

Autres conseils sur la posture

  • Ajustez la hauteur de votre chaise par rapport à la hauteur de votre bureau, en veillant à ce que vos coudes soient fléchis à un angle de 90 degrés et placés à côté de votre corps.
  • Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos omoplates en contact avec le dossier de la chaise. N’hésitez pas à utiliser un coussin ou un support dorsal, comme la civière dorsale ajustable.
  • L’écran de votre ordinateur doit être placé directement devant vous, à une distance d’environ un bras. Le haut de l’écran « moniteur » doit se trouver à environ un pouce au-dessus du niveau des yeux, afin que vous ne regardiez pas en bas.
  • Pensez également à utiliser un clavier articulé (qui se met près de vos genoux) ainsi qu’un bureau assis-debout afin de pouvoir changer de position fréquemment si nécessaire.

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