Sciatique : les positions à éviter pour un soulagement efficace

Sciatique positions soulagent
Liza Pinault, physiothérapeute
Liza Pinault, physiothérapeute

Diplômée en 2019 - Université de Laval avec une maîtrise en physiothérapie

La sciatique est une douleur intense qui se manifeste le long du nerf sciatique, souvent causée par une compression ou une irritation de ce dernier. Les personnes souffrant de sciatique peuvent éprouver divers niveaux d’inconfort et de mobilité réduite. Il est important de connaître les positions à éviter en cas de sciatique afin de prévenir une aggravation des symptômes et favoriser un rétablissement rapide. Dans cet article, nous vous présentons les principales positions à éviter lorsque vous souffrez de sciatique et des conseils pratiques pour adopter des postures plus confortables.

Les causes de la sciatique

Avant d’aborder les positions à éviter, il est essentiel de comprendre les causes de la sciatique. Parmi les facteurs susceptibles de provoquer cette affection, on peut citer :

– Une hernie discale – Un rétrécissement du canal lombaire (sténose)

– Un spondylolisthésis (glissement d’une vertèbre sur une autre)

– La grossesse

– Le diabète

– Des blessures au dos ou aux hanches

 

Quand consulter un médecin ?

Il est recommandé de consulter un professionnel de santé si votre douleur sciatique ne s’améliore pas après plusieurs jours d’auto-traitement ou si elle s’aggrave. De plus, si vous présentez des symptômes tels que des engourdissements, des faiblesses musculaires ou des problèmes de vessie ou d’intestin, consultez immédiatement un médecin.

Positions à éviter en cas de sciatique

Certaines positions peuvent aggraver la douleur liée à la sciatique en exerçant une pression supplémentaire sur le nerf sciatique. Voici quelques positions à éviter pour minimiser l’inconfort :

Position assise prolongée

Rester assis pendant de longues périodes peut exercer une pression importante sur les disques intervertébraux et le nerf sciatique. Si possible, essayez de vous lever et de marcher régulièrement pour soulager la pression sur le nerf. Si vous devez rester assis, veillez à maintenir une posture droite et à utiliser un coussin pour soutenir le bas du dos.

Position allongée sur le dos avec les jambes étendues

Cette position peut également exercer une pression sur le nerf sciatique. Pour éviter cela, adoptez plutôt la position allongée sur le côté opposé à la douleur, avec les genoux légèrement pliés et un oreiller entre les jambes.

Croiser les jambes

Croiser les jambes comprime le nerf sciatique et peut accentuer la douleur. Essayez de garder les pieds bien à plat sur le sol lorsque vous êtes assis et évitez de croiser les chevilles.

Se pencher vers l’avant

Se pencher vers l’avant depuis les hanches ou le dos met une pression accrue sur le nerf sciatique et peut aggraver la douleur. Essayez de vous pencher en pliant les genoux plutôt qu’en vous penchant à partir du dos.

Adopter des positions confortables pour soulager la sciatique

En plus d’éviter les positions mentionnées ci-dessus, voici quelques conseils pour adopter des postures plus confortables lors de vos activités quotidiennes :

– Lorsque vous êtes debout, gardez un pied légèrement en avant et reposez-vous régulièrement sur une surface élevée, comme un tabouret, pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

– Lorsque vous dormez, utilisez un oreiller de soutien pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.

– Essayez la position du fœtus : allongez-vous sur le côté, avec les genoux légèrement pliés et un oreiller entre les jambes.

– Privilégiez les chaises ergonomiques dotées d’un support lombaire pour maintenir une bonne posture assise.

– Lorsque vous soulevez un objet, pliez les genoux et gardez le dos droit pour éviter de mettre trop de pression sur le nerf sciatique.

 

Exercices pour améliorer la sciatique

En complément des positions confortables, certains exercices peuvent contribuer à soulager la douleur sciatique et renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Voici quelques exemples d’exercices à envisager :

  • Étirement du nerf sciatique : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Ramenez un genou vers la poitrine et placez vos mains derrière la cuisse pour soutenir la jambe. Étirez doucement la jambe en tendant le genou jusqu’à ressentir un étirement dans l’arrière de la cuisse. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
  • Exercice du dos creux/dos rond : À quatre pattes, alternez entre creuser le dos (en abaissant le ventre vers le sol) et arrondir le dos (en poussant le dos vers le plafond), tout en maintenant la tête neutre.
  • Roulades de bassin : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Lentement, roulez le bassin vers le haut en soulevant les fesses du sol, puis abaissez-le lentement. Répétez 10 fois.

En conclusion, éviter certaines positions et adopter des postures plus confortables peut grandement contribuer à diminuer la douleur liée à la sciatique. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation spécifique.

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