Programme d’exercices faciles pour soulager la lombalgie

Programme d’exercices faciles pour soulager la lombalgie

Afin de vivre une vie confortable à la retraite, des millions de français épargnent et se sacrifient afin de mettre de l’argent dans leur Livret A et dans d’autres plans de retraite. On se pose directement cette question : Quel intérêt d’avoir cette argent quand mes hanches et mon dos me font si mal que je ne peux pas en profiter ? Tout comme un plan financier, assurer un avenir sans lombalgie et sans restrictions d’activité exige une diligence régulière et constante.
Cet article présente un programme d’exercices simples et faciles à faire à la maison, sans avoir besoin d’équipement d’exercice ou d’accès à une salle de sport ou à un centre de remise en forme.

Programme d'exercices pour étirer le dos et les jambes

Voici quelques étirements qui contribuent à soulager la douleur en aidant à réduire le stress au niveau du bas du dos et des hanches et qui peuvent réduire considérablement l’évolution de l’arthrite dans la colonne vertébrale.
Ces exercices pour le dos doivent être effectués sans douleur. En cas de douleur, il est préférable d’interrompre les exercices et d’envisager d’être évalué par un kinésithérapeute agréé spécialisé dans le traitement de la colonne vertébrale. Si une personne souffre déjà de douleurs lombaires ou d’un autre problème de santé, il est conseillé de se faire diagnostiquer d’abord par un médecin et, le cas échéant, de se faire conseiller par un spécialiste de la colonne vertébrale sur la manière de faire les exercices suivants.

1 - Exercice d'étirement du piriforme

Le muscle piriforme s’étend de l’arrière du fémur (os de la cuisse) au sacrum (base de la colonne vertébrale). L’étroitesse de ce muscle est liée à un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque et même à des douleurs de type sciatique le long du nerf sciatique.

 

Regardez la vidéo : Étirement du piriforme (pyramidal) pour éviter la sciatique

Pour étirer le piriforme, allongez-vous sur le dos et croisez la jambe concernée sur l’autre. Les genoux pliés, placez les deux mains ensemble sous le genou de l’autre jambe (la jambe inférieure), et tirez doucement la jambe inférieure vers votre poitrine et tenez les deux cuisses serrées jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la région des fesses.

Durée de l’étirement : 30 secondes (répéter de l’autre côté)
Exercice à faire : 1 à 2 fois par jour

2 - Exercice d'étirement musculaire Psoas-iliaque

psoas

Le muscle Psoas-iliaque s’attache à la partie avant du bas de la colonne vertébrale (du segment thoracique 12 au segment lombaire 5) et peut limiter considérablement la mobilité du bas du dos lorsqu’il est tendu. Il est souvent l’une des sources de lombalgies chez les personnes qui ont des difficultés à se tenir debout pendant de longues périodes ou à s’agenouiller sur les deux genoux.

Ce muscle peut être étiré en position demi-agenouillée (agenouillement sur un genou). Faites pivoter la jambe vers l’extérieur et resserrez les muscles fessiers du côté où vous vous étirez. Ensuite, penchez-vous vers l’avant en passant par l’articulation de la hanche plutôt que de vous pencher par la colonne lombaire. Un étirement doit être ressenti à l’avant de la hanche sur laquelle le patient est agenouillé .

Durée de l’étirement : 30 secondes (répéter de l’autre côté)
Exercice à faire : 1 à 2 fois par jour

3 - Exercice d'étirement des muscles ischio-jambiers

Les ischio-jambiers vont de l’arrière de la tubérosité ischiatique (os du bassin) jusqu’à l’arrière du genou. Ils sont responsables de la flexion du genou et aident les muscles fessiers à étendre la hanche. Ces muscles sont très importants pour l’étirement car, lorsqu’ils sont tendus, il est presque impossible de s’asseoir droit. Les personnes qui ne s’assoient pas en position droite courent le risque d’apparition précoce d’une discopathie dégénérative et d’autres problèmes de dos. Des muscles ischio-jambiers tendus sont étroitement associés à des douleurs lombaires.

'étirement des muscles ischio-jambiers

Une façon d’étirer doucement les muscles ischio-jambiers est de s’allonger sur le dos et de saisir la jambe derrière le genou, la hanche fléchie à 90 degrés et le genou plié. Essayez de redresser le genou avec les orteils dirigés vers vous.

Durée de l’étirement : 30 secondes (répéter de l’autre côté)
Exercice à faire : 1 à 2 fois par jour

Credit : kinepilates

Laisser un commentaire