Un exercice simple qui soulagera les tensions de votre colonne vertébrale et permettra de donner l’énergie de votre corps afin de garder une bonne santé et d’accomplir les prochains défis de la vie.
Le bas du dos ou la région lombaire est une zone très sensible de notre corps que nous négligeons généralement lorsque nous le soumettons à des mouvements brusques, des charges lourdes ou des postures rigides qui peuvent générer de la douleur.
La gêne générée dans cette zone du corps est généralement très courante. En outre, de nombreuses blessures et tensions sur la colonne vertébrale sont liées. La douleur peut être causée par une lésion des ischio-jambiers, une faiblesse des muscles abdominaux, des blessures liées à de la manutention ou une hernie discale. Mais la sédentarité ou le fait de rester dans la même position pendant de nombreuses heures peut également produire un malaise ou aggraver notre inconfort.
Sommaire
Le saviez-vous ?
Les étirements ne doivent pas être pratiqués uniquement par les personnes qui font régulièrement du sport, car ils favorisent la souplesse des tissus mous de la colonne vertébrale, un aspect essentiel pour la maintenir en bonne santé et en bon état de fonctionnement. Rester actif pendant la journée et faire des exercices d’étirement vous aideront à apaiser le bas de votre dos et à garder votre corps plein d’énergie.
Au bureau ou à la maison, la plupart des gens passent de nombreuses heures par jour assis sur une chaise et, pire encore, devant l’ordinateur. Pour garder votre corps et votre esprit actifs, vous pouvez faire une pause et faire de petits exercices d’étirement simples. En deux minutes seulement, vous prendrez soin de la santé de votre colonne vertébrale, l’axe central de votre corps.
Tout le monde peut apprendre à étirer ses muscles, quel que soit son âge ou sa condition physique. Il est préférable de commencer lentement et régulièrement. Une bonne routine d’étirements peut soulager la sciatique, les douleurs cervicales et les hernies discales. Cependant, une mauvaise technique peut entraîner des blessures, c’est pourquoi il faut toujours consulter un spécialiste avant de pratiquer l’un de ces exercices.
Conseils avant de commencer : écoutez votre corps
Chaque fois que vous faites un exercice, essayez d’être attentif à votre corps. Lorsqu’il est correctement étiré, la sensation doit être douce et non douloureuse. Avec le temps, les tendons, les ligaments et les muscles deviennent plus agiles, ce qui vous permettra d’améliorer votre étirement. N’essayez pas de devenir un spécialiste en quelques secondes. Donnez du temps à votre corps !
Maintenez chaque exercice pendant 20 à 30 secondes et respirez profondément, en essayant de maintenir votre concentration.
Les avantages de l’étirement
- Soulage des surcharges, des contractures et des blessures musculaires.
- Il aide les muscles à retrouver leur position initiale, facilite leur drainage et stimule une meilleure circulation sanguine.
- Améliore la flexibilité, l’élasticité et la mobilité des articulations.
- Réduit la tension musculaire et détend le corps.
- Il contribue à améliorer la coordination et la capacité de travail des muscles.
- Les aides éliminent l’immobilité et la raideur des articulations.
- Ils corrigent la posture.
- Réduit la fatigue musculaire et la lourdeur
NOS APPAREILS D'ÉTIREMENT
Exercice pour étirer les ischio-jambiers
L’ischion est relié au tibia et au péroné et, étant à l’arrière du genou, il participe au mouvement de flexion. Sa tension (causée, par exemple, par le fait de rester dans la même position pendant de nombreuses heures) est l’une des causes les plus fréquentes des problèmes de dos. C’est pourquoi un bon étirement est le meilleur remède pour soulager la raideur et la douleur qu’il peut provoquer.
5 choses à mettre en place pour un exercice d’étirement de qualité
- S’allonger sur le sol sur une surface confortable. Si vous le pouvez, portez des vêtements confortables et amples et enlevez vos chaussures. Veillez à ce que votre dos soit entièrement soutenu. Écartez les jambes au niveau des hanches. Gardez vos bras sur les côtés. Respirez à chaque mouvement. Essayez de maintenir un soutien tout au long de l’exercice pour éviter de contracter d’autres muscles.
- Fléchissez un genou en posant la plante du pied sur le sol. Relevez l’autre jambe à 90º.
- Se procurer une sangle ou une ceinture. Enroulez la plante de votre pied légèrement au-dessus de la voûte plantaire et saisissez la sangle avec vos bras, de sorte que vos bras soient tendus, mais pas trop serrés. Évitez de rebondir et de tirer, car les mouvements violents peuvent causer des blessures.
- Garder la position pendant 20 secondes et changez de jambe. La respiration doit être lente. Inspirez en étirant le muscle et expirez en gardant la tension.
- Une fois que vous l’avez fait avec les deux jambes, vous pouvez essayer de le refaire en étirant la jambe précédemment pliée sur le sol.
Enfin, amenez chaque genou sur la poitrine, en massant doucement le bas du dos, les fesses et les ischio-jambiers.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
À la fin, vous pouvez vous allonger et prendre quelques respirations profondes pour prendre conscience de votre corps et ressentir les bienfaits de l’étirement.
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