Vous souffrez de douleurs lombaires, n’est-ce pas ? Que ce soit un lumbago, un tour de rein ou une entorse lombaire, une chose est sûre, votre dos vous fait mal ! Vous cherchez des exercices qui pourraient soulager votre lumbago. Il est important de comprendre deux choses. Tout d’abord, aucun exercice trouvé sur Internet ne sera spécifiquement adapté à votre lumbago ou à vos besoins particuliers. Pour cela, il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un physiothérapeute, qui pourra intégrer des exercices thérapeutiques dans une prise en charge globale. Deuxièmement, il n’existe pas d’exercice miracle qui fasse disparaître instantanément les douleurs causées par le lumbago. Cependant, je peux vous partager trois exercices que je propose à mes patients lorsqu’ils consultent en kiné ou en ostéo pour un lumbago. Assurez-vous simplement d’y aller progressivement, d’écouter vos symptômes en tout temps et de consulter en cas de doute !
Exercice 1 : Respiration diaphragmatique et rythme à 3 temps
Le muscle diaphragme est un muscle en forme de dôme qui joue un rôle essentiel dans la respiration. Chez certaines personnes, notamment celles qui souffrent de lumbago, ce muscle est peu sollicité au profit d’autres muscles inspirateurs situés au niveau de la nuque. En optimisant le fonctionnement du diaphragme, il est possible de relâcher la tension des autres muscles pouvant être responsables de vos douleurs lombaires. Pour cela, allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de yoga et dans un environnement propice à la détente. Placez une main sur votre thorax et l’autre sur votre ventre. Concentrez-vous uniquement sur l’abdomen en inspirant par le nez et en gonflant le ventre comme un ballon. Retenez votre souffle pendant 2 secondes à la fin de l’inspiration, puis expirez tranquillement par la bouche jusqu’à une expiration complète. Répétez cet exercice une dizaine de fois en prenant votre temps. Si cela devient facile, vous pouvez essayer la respiration en 3 temps. Après avoir inspiré en gonflant le ventre, étendez votre cage thoracique latéralement. Si vous avez encore de l’air, terminez l’inspiration en soulevant le sternum.
Puis expirez tranquillement en suivant l’ordre inverse. Vous pouvez ajouter un poids léger sur votre ventre pour augmenter la résistance. Répétez cet exercice une dizaine de fois en prenant votre temps. L’objectif de cet exercice est de détendre vos muscles tendus, de désensibiliser votre système nerveux, de vous permettre de vous relaxer, d’optimiser l’oxygénation et la circulation sanguine, de stimuler le diaphragme et de soulager les symptômes du lumbago.
Exercice 2 : Mouvement du bassin
Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga. Cambrer le dos en levant le nombril vers le plafond, créant un creux dans le bas du dos. Cela s’appelle l’antéversion du bassin. Ensuite, faites le mouvement inverse en plaquant votre bas du dos contre le sol, ce qu’on appelle la postéroversion (ou rétroversion) du bassin. Une fois que vous êtes à l’aise avec ces deux positions extrêmes du bassin, essayez de trouver une position intermédiaire entre l’antéversion et la postéroversion (ou rétroversion) du bassin. Répétez ce processus une vingtaine de fois. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement (et qu’il ne vous fait plus mal), vous pouvez le répéter dans une position différente. Mettez-vous à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Basculer le bassin vers l’arrière pour arrondir le dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis creusez le bas du dos en arquant le dos (en rapprochant les omoplates l’une de l’autre). Maintenez également cette position durant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice une quinzaine de fois. L’objectif de cet exercice est de mobiliser le bassin dans différentes positions, favoriser un contrôle moteur optimal de la région du tronc, activer les muscles abdominaux et spinaux, désensibiliser votre système nerveux, augmenter votre confiance et réduire la kinésiophobie (la peur du mouvement).
Exercice 3 : Renforcement des fessiers et du dos avec le pont
Allongez-vous sur le dos et serrez les fesses en appuyant les talons contre le sol sans bouger. Maintenez la contraction pendant 5 secondes et répétez cet exercice 20 fois. Une fois que vous maîtrisez le mouvement et qu’il ne vous fait pas mal, vous pouvez augmenter la difficulté en soulevant les fesses du sol tout en poussant avec les talons. Redescendez lentement les fesses au sol et répétez cet exercice une quinzaine de fois en prenant des pauses si nécessaire. L’objectif de cet exercice est d’activer progressivement et en toute sécurité les muscles fessiers, de stimuler la chaîne musculaire postérieure, de privilégier l’extension de la colonne vertébrale, d’augmenter votre confiance et de réduire la peur du mouvement.
Si vous souffrez de douleurs lombaires, je vous recommande de répondre à ce court questionnaire pour bénéficier de conseils adaptés à votre situation. Vous vous demandez peut-être quand intégrer ces exercices dans votre quotidien. En général, les personnes atteintes de lumbago souffrent de douleurs aiguës et sont en arrêt de travail. Elles ont également consulté un médecin qui leur a prescrit des médicaments tels que des anti-inflammatoires, des analgésiques et/ou des relaxants musculaires. Dans ce cas, je vous conseille de faire ces exercices régulièrement tout au long de la journée. Comme ils sont relativement simples et sans danger, essayez de les faire toutes les 2 heures si votre emploi du temps le permet. Si vous prenez des médicaments, il peut être judicieux de faire ces exercices avant de prendre vos anti-inflammatoires, analgésiques, etc. Cela permet d’éviter de masquer les symptômes et d’utiliser la médication pour éviter d’aggraver votre lumbago. Une autre stratégie serait d’utiliser la chaleur et/ou le froid après les exercices pour soulager les symptômes résiduels.
Récapitulatif : Exercices recommandés pour se remettre d’un lumbago
Voici trois exercices qui peuvent être un bon point de départ si vous souffrez d’un lumbago. Bien qu’ils ne puissent pas remplacer une consultation médicale, ils peuvent vous soulager un peu et vous encourager à bouger davantage plutôt que de rester immobile trop longtemps. Personnellement, j’intègre également des techniques de relaxation, comme la pleine conscience, dans le traitement de mes patients atteints de douleurs lombaires. Notez que si vous essayez ces exercices ou tout autre exercice pour votre dos et que vous ne constatez aucune amélioration après un certain temps, il est conseillé de demander l’aide d’un professionnel. Souvent, cela est dû au fait que les exercices ne sont pas adaptés à votre condition ou qu’ils sont mal exécutés. Et si vous présentez l’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé sans tarder. Si vous voulez en savoir plus sur la façon de sortir de l’enfer des crises de mal de dos en trois étapes, vous pouvez regarder mon cours vidéo. Je m’appelle Liza et je suis physiothérapeute. Mon objectif est d’aider les gens à soulager leur douleur avant qu’elle ne devienne chronique et nécessite une opération. C’est pourquoi j’ai créé Stretchingdos, un site qui vise à expliquer le mal de dos par des professionnels de la santé.
