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Pourquoi mettre en place des étirements dans votre programme d'exercice quotidien ?
La réponse est très simple : ils aident à restaurer l’élasticité des muscles et à prévenir les blessures. De plus, vous pouvez les faire à la salle de sport, comme à la maison.
Presque aussi importante que la pratique de l’exercice physique elle-même est la phase de stretching avec laquelle nous devrions terminer chaque séance d’entraînement, quelle que soit son intensité. De la même manière qu’il soit essentiel de s’échauffer au préalable pour commencer à augmenter la température des muscles et des articulations afin d’éviter les blessures. Notre corps doit retrouver son élasticité après chaque routine, qu’il s’agisse d’exercices de puissances ou d’aérobic (comme la course, le step ou le spinning) afin de rester indolore. Cependant, les exercices de mobilité articulaire et les étirements devraient faire partie de notre routine quotidienne, car ils nous aideront également à augmenter l’amplitude des mouvements, ainsi qu’à favoriser l’écoulement du liquide synovial, qui est responsable de la lubrification adéquate des articulations.
Il vous suffit de 20 minutes par jour pour effectuer une série d’exercices simples à mettre en place à la maison. De plus, en consacrant ce temps aux exercices et aux étirements, nous nous connecterons mieux avec notre propre corps et notre respiration, ce qui nous permettra de mieux écouter notre corps. Cette connexion corps-esprit à mesure que nous avançons dans chaque mouvement, aura pour but de nous en concentrer sur l’exécution et l’alignement corrects des zones que l’on traite.
La durée des étirements peuvent être maintenus pendant 8 ou 10 respirations, voire plusieurs minutes. Pour commencer, nous proposons cette routine abordable pour les débutants.
1. Stretching du dos avec la « posture de l’enfant »
Pour bien réaliser un stretching du dos, la posture de l’enfant est parfaite.
Mettez-vous à genoux et à quatre pattes sur le sol. Ramenez lentement vos fesses en arrière et asseyez-vous sur vos talons. Pour une bonne exécution, les pouces des pieds doivent être maintenus ensemble et les genoux doivent être espacés par la largeur des hanches. Ensuite, étendez vos bras devant vous et essayez de faire toucher le sol à votre front. Vous sentirez toute la colonne vertébrale s’étirer, ainsi que le bas du dos, les bras, les épaules et les hanches. Elle contribue également à réduire le stress et la fatigue.
2. Posture du chat-vache ou du « dos creux-rond »
Cet exercice est particulièrement recommandé pour donner de la mobilité au dos, ainsi qu’aux muscles lombaires, ce qui garantira le maintien d’une bonne posture corporelle.
Mettez-vous à genoux et à quatre pattes sur le sol. Assurez-vous que vos poignets sont correctement alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Positionnez votre dos droit et votre cou neutre. Inspirez, cambrez votre dos tout en abaissant votre abdomen, en soulevant votre poitrine et votre menton jusqu’au plafond, ce que l’on appelle la posture de la « vache ». Expirez en rentrant votre abdomen et en arrondissant votre colonne vertébrale, le menton vers la poitrine et les yeux vers l’abdomen, en imitant la posture d’un « chat ».
Répétez l’exercice pendant 10 respirations profondes.
3. Torsion de la colonne
Ce type de torsion est très important pour la colonne vertébrale, car le mouvement qui s’y produit permet d’oxygéner les vertèbres.
Placez-vous en position couchée (sur le dos). Levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Faites pivoter votre hanche vers la droite et posez lentement vos genoux sur le sol. Étendez les bras en croix et tournez le torse du même côté en levant le bras gauche ; maintenez la position pendant quelques secondes. Reposez tout votre dos sur le sol et, sans perdre l’angle de vos jambes, amenez votre hanche de l’autre côté et répétez l’étirement.
Nous proposons également un étirement de la colonne vertébrale à l’aide de la « civière dorsale ».
4. Extension du psoas
Le psoas (muscle qui relie le bas du dos aux jambes) est l’un des principaux stabilisateurs du corps et son raccourcissement peut provoquer d’importants problèmes de dos.
Avancez avec la jambe droite pliée à un angle de 90 degrés comme un chevalier des temps modernes. En plus de cela poussait la jambe gauche vers l’arrière afin de complètement l’allonger au sol. Poussez vos hanches vers le sol en gardant votre dos droit en permanence, en essayant de ne pas vous pencher en avant.
Maintenez la position pendant plusieurs respirations profondes et changez de jambes.
5. Étirement des ischio-jambiers
Les muscles dorsaux de la jambe ont tendance à se couper facilement, il est donc essentiel de maintenir leur flexibilité pour éviter les blessures aux genoux et aux hanches.
Asseyez-vous sur le sol, les jambes complètement tendues et le dos droit, à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Levez les bras en parallèle et avancez votre poids en essayant d’atteindre le plus loin possible ou même de toucher vos orteils.
