4 étirements des épaules que vous pouvez faire au bureau

4 étirements des épaules que vous pouvez faire au bureau

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Quelles sont les causes des douleurs à l'épaule ?

Nous avons tendance à associer la douleur à l’épaule à des sports comme le handball et le baseball, ou aux conséquences d’un déplacement prématuré des meubles de notre salon. Rares sont ceux qui soupçonneraient que la cause est souvent quelque chose d’aussi simple et inactif que d’être assis au bureau.

Cependant, il s’avère que regarder notre écran d’ordinateur plus de huit heures par jour peut avoir un effet énorme sur les muscles deltoïdes, subclavières et trapèzes de nos épaules.

Travailler sur un ordinateur peut provoquer des douleurs à l'épaule

Certains spécialistes et chirurgiens orthopédiques estiment que l’utilisation intempestive d’un ordinateur sur son clavier peut rapidement se traduire en troubles musculo-squelettiques.

À long terme, ces mouvements répétitifs à partir d’une position relativement statique pendant des heures peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé.

Cela peut conduire à :

  • une mauvaise posture
  • maux de tête
  • douleurs articulaires

L’Institut national de recherche et de sécurité (INRS) pour la prévention des accidents du travail et d’autres institutions médicales de premier plan définissent ces types de blessures à l’épaule, souvent associées à des tensions cervicales et dorsales, comme des troubles musculo-squelettiques (TMS).

Mais sachez qu’il n’est pas trop tard, l’exercice physique peut aider à prévenir les douleurs à l’épaule.

Donc si vous avez fréquemment des douleurs à l’épaule associées à de longues heures d’assise. Nous vous recommandons ces quatre étirements faciles et rapides que vous pouvez faire au bureau ou à la maison pour aider à soulager les douleurs aux épaules.

1. Anges de bureau

  • Assis bien droit sur votre chaise, avec une posture parfaite, placez vos bras au niveau des épaules avec une flexion des coudes à 90 degrés.
  • En gardant votre tête et votre torse immobile, déplacez lentement vos bras au-dessus de votre tête, en tendant les mains vers le plafond.
  • Essayez de garder vos bras alignés à vos oreilles lorsque vous montez au plafond et revenez lentement à la position de départ.

Vous devriez sentir une certaine traction dans le milieu de votre dos, ce qui aide à détendre votre colonne vertébrale.

  • Nombre de répétitions de l’exercice : entre 8 à 10 fois

2. Roulement des épaules

  • Gardez le dos droit et le menton rentré.
  • Faites rouler vos épaules en avant, en haut, en arrière et en bas dans un mouvement circulaire.
  • Nombre de répétitions de l’exercice : entre 8 à  10 fois (puis faire de l’autre sens) 

3. Étirement des trapèzes supérieurs

  • Assis, le dos droit, inclinez votre tête de côté vers votre épaule.
  • Pour un étirement plus important, laissez tomber votre omoplate du côté opposé vers le sol.
  • Durée de maintien de la position : 10 secondes
  • Nombre de répétitions de l’exercice : 2 fois de chaque côté

4. Étirement des aisselles

Cet étirement donnera l’impression que vous essayez de sentir votre propre aisselle, alors peut-être devriez-vous effectuer celui-ci lorsque vous êtes sûr que personne ne regarde.

 

  • Asseyez-vous en gardant le dos droit.
  • Faites pivoter votre tête sur le côté de manière que votre nez soit directement au-dessus de votre aisselle.
  • Tenez l’arrière de votre tête avec votre main et utilisez-la pour pousser doucement votre nez plus près de votre aisselle. Ne poussez pas au point de vous sentir mal à l’aise.
  • Durée du maintien de la position : 10 secondes
  • Nombre de répétitions de l’exercice : 2 fois de chaque côté

Prenez vos précautions

En plus de ces étirements, la position assise « active » peut maintenir votre corps en mouvement et prévenir la douleur qui résulte de la sédentarité. Par exemple, penchez-vous de temps en temps sur votre chaise, faites pivoter votre siège d’un côté à l’autre et levez-vous pendant quelques instants au moins une fois par heure.

Comme toujours, soyez prudent lorsque vous ajoutez un nouvel exercice à votre routine quotidienne. Si vous continuez à ressentir des douleurs ou des tensions, parlez-en à votre médecin.

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