4 meilleurs étirements pour lutter contre le mal de dos après un jogging

4 meilleurs étirements pour lutter contre le mal de dos après un jogging

Un dos en bonne santé vous permet de ne pas vous blesser en courant, mais aussi dans la vie. Lorsqu’on fait du footing on a besoin d’un dos solide en raison des forces et des exigences supplémentaires qu’ils imposent à leur corps. Le footing est-il mauvais pour le dos ?

Des études ont montré que c’est le contraire. Les muscles, les os et le dos bénéficient tous du mouvement. En encourageant une excellente posture, un dos fort permet d’éviter les douleurs et les poussées de fièvre. Le maintien d’une colonne vertébrale et d’un bassin stables est également important pour la course à pied.

Votre dos aide à transférer ces forces supplémentaires de manière égale dans tout votre corps, en gardant votre foulée égale et en améliorant l’efficacité de votre course. La position verticale qu’il procure vous permet d’utiliser vos muscles fessiers, de soulager la pression sur le bas du dos, les genoux, les jambes et les ischio-jambiers, et de réduire le risque de blessure. Et l’inverse est également vrai : un dos faible met en péril toutes ces zones de danger.

Sommaire

Voici quatre étirements du dos qui ciblent les muscles essentiels et maintiennent votre dos fort et stable :

L'étirement du haut du dos, des épaules et des bras

L'étirement du haut du dos, des épaules et des bras

Comment réaliser l’étirement de la bonne manière ? 

  • Si vous êtes à l’extérieur, tenez-vous à une distance sûre et attrapez une surface élevée comme un banc ou une branche. 
  • Tendez lentement vos bras vers le bas pour sentir l’étirement dans votre dos. 

Durée de l’exercice : 30 secondes, avec 3 répétitions.

Muscles ciblés : le haut du dos, les épaules et les bras sont tous ciblés par cet étirement, ainsi que les fesses et les ischio-jambiers.

Avantages : Réduit le stress dans le haut et le bas du dos, ainsi que dans le cou, les épaules et les fesses. Il s’agit d’un excellent étirement pour développer la souplesse et la force du dos.

L'étirement des fessiers, des fesses et des muscles piriformes

L'étirement des fessiers, des fesses et des muscles piriformes

Comment réaliser l’étirement de la bonne manière ? 

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 
  • Votre jambe droite doit être croisée sur votre cuisse gauche. 
  • Avec les deux mains, attrapez l’arrière de votre cuisse gauche et ramenez-la vers votre poitrine. 
  • Essayez maintenant en vous levant. 
  • Levez une jambe au niveau du genou et pliez lentement l’autre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un petit étirement dans vos fesses. 
  • Répétez l’exercice comme indiqué ci-dessus.

Durée de l’exercice : 30 secondes, avec 3 répétitions de chaque côté.

Muscles ciblés : les fessiers, les fesses et les muscles piriformes, ainsi que sur les muscles du bas du dos.

Avantages : Aide à relâcher les muscles raides après la course et à réduire les tensions qui remontent le long du dos. La sciatique et les spasmes du dos peuvent être évités en relâchant la tension musculaire dans cette zone.

L'étirement des ischio-jambiers

L'étirement des ischio-jambiers

Comment réaliser l’étirement de la bonne manière ? 

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 
  • Levez votre jambe gauche et placez vos deux mains à l’arrière de votre cuisse gauche. 
  • Ramenez votre jambe vers votre poitrine. 
  • Perchez votre jambe, légèrement pliée, sur un banc ou une branche à l’extérieur.
  • Maintenez une colonne vertébrale neutre et un pied fléchi. 
  • Placez vos mains sur votre jambe levée lorsque vous vous penchez en avant.
  • Tenez-vous-en à ce que vous avez l’habitude de faire.

Durée de l’exercice : 30 secondes, avec 3 répétitions de chaque côté.

Muscles ciblés : les ischio-jambiers raides

Avantages : Aide à assouplir les ischio-jambiers raides. Les tensions et les déchirures musculaires dans le bas du dos peuvent être évitées en les gardant souples. La souplesse des ischio-jambiers aide à stabiliser le bassin et à améliorer la mobilité des hanches, ce qui réduit le risque de douleurs lombaires.

L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Comment réaliser l’étirement de la bonne manière ? 

  • Agenouillez-vous sur une jambe, en redressant votre jambe arrière. 
  • Évitez de faire ressortir les fesses ou de cambrer le dos. 
  • Pliez lentement votre jambe avant et déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que l’avant de l’articulation de votre hanche droite soit étiré. 

Durée de l’exercice : 10 à 60 secondes, avec 3 répétitions de chaque côté.

Muscles ciblés : les muscles fléchisseurs de la hanche, qui peuvent être sujets à des blessures.

Avantages : Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles qui relient le bas du dos, les hanches et l’aine. Le footing peut entraîner un resserrement de cette zone en raccourcissant les muscles, il faut donc les étirer après l’effort pour contrer ce phénomène. Maintenez la souplesse et la force tout en réduisant le risque de blessure et les spasmes du bas du dos causés par des fléchisseurs de hanche tendus.

Bien que les douleurs lombaires soient extrêmement fréquentes, ce n’est pas quelque chose avec lequel vous devez vivre tous les jours. L’amélioration de la souplesse des hanches et de la stabilité du tronc ainsi que l’allongement des muscles du dos par des étirements peuvent contribuer à réduire les symptômes de la lombalgie. Cependant, si votre mal de dos est chronique, les étirements ci-dessus peuvent vous aider, mais un traitement supplémentaire peut être justifié.

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